క్రియాటిన్‌తో మీరు ఎంత నీరు త్రాగాలి?

క్రియేటిన్‌తో మీరు ఎంత నీరు తాగాలి?

చాలా మంది ఊహించని నిజాయితీగల సమాధానం: మీరు ఎలాగైనా ఎంత తాగాలో దాదాపు అంతే. మాయా క్రియేటిన్ సంఖ్య ఏదీ లేదు. ప్రతి మోతాదును ఒక సాధారణ గ్లాసు ద్రవంలో, సుమారు 8 నుండి 16 ఔన్సులలో కరిగించండి, ఆపై దాహాన్ని బట్టి తాగడం ద్వారా మీ రోజంతా సాధారణ మంచి హైడ్రేషన్‌ను కొనసాగించండి. మొత్తం అవసరం అంతే.

యూనివర్శిటీ ఆఫ్ రెజీనాలోని ఏజింగ్ మస్సిల్ అండ్ బోన్ హెల్త్ లాబొరేటరీ ప్రొఫెసర్ మరియు డైరెక్టర్, మరియు క్రియేటిన్‌పై 140 కి పైగా పీర్-రివ్యూడ్ పేపర్‌ల రచయిత అయిన Dr. Darren Candow, PhD ప్రకారం, క్రియేటిన్ నుండి ద్రవం నిలుపుదల కణాంతర్గతమైనది మరియు ప్రయోజనకరమైనది; క్రియేటిన్ డీహైడ్రేషన్‌కు కారణమవుతుందనే సాధారణ నమ్మకం పరిశోధనల ద్వారా తోసిపుచ్చబడింది (The Ready State).

ఈ ప్రశ్న ఇంత ఆందోళనను కలిగించడానికి కారణం ఏమిటంటే, క్రియేటిన్‌కు గ్యాలన్ల కొద్దీ అదనపు నీరు అవసరమని, లేకపోతే అది మిమ్మల్ని “డీహైడ్రేట్” చేస్తుందనే ఒక నిరంతర అపోహ. అది అలా చేయదు. క్రియేటిన్ వాస్తవానికి నీటితో ఏమి చేస్తుందో, అంటే మీ కండరాలలోకి కొద్ది మొత్తాన్ని లాగుతుందని మీరు అర్థం చేసుకున్న తర్వాత, భయం ఆవిరైపోతుంది మరియు ఆచరణాత్మక మార్గదర్శకత్వం ఆహ్లాదకరమైన రీతిలో సరళంగా మారుతుంది. మేము మెకానిజం, అపోహలు మరియు చాలా సులభమైన దినచర్యను వివరిస్తాము.

దీన్ని సరిగ్గా అర్థం చేసుకోవడం ఎందుకు ముఖ్యమో తెలియజేయడం విలువైనది. నీటి ప్రశ్న క్రియేటిన్ యొక్క దాదాపు ఏ ఇతర భాగం కంటే ప్రారంభకులను ఎక్కువగా తికమక పెడుతుంది, మరియు తప్పుడు సమాచారం రెండు ఉపయోగపడని దిశలలో నడుస్తుంది: కొంతమంది తమకు అవసరం లేని అసౌకర్య పరిమాణంలో నీటిని బలవంతంగా తాగుతారు, మరికొందరు ఆధారాలు మద్దతు ఇవ్వని డీహైడ్రేషన్ భయంతో క్రియేటిన్‌ను పూర్తిగా నివారిస్తారు. రెండు ప్రతిచర్యలు ఒకే అపోహ నుండి వచ్చాయి, మరియు దానిని తొలగించడం వలన ఎటువంటి అడ్డంకులు లేకుండా అత్యంత నిరూపితమైన సప్లిమెంట్లలో ఒకదాన్ని ఉపయోగించుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ప్రత్యేకమైన క్రియేటిన్ నీటి అవసరం ఉందా, లేదా “గ్యాలన్” నియమం ఒక అపోహనా?

ఇది ఒక అపోహ. మీరు క్రియేటిన్ తీసుకుంటున్నారనే కారణంతో మీరు బలవంతంగా ఒక గ్యాలన్ నీటిని తాగాల్సిన అవసరం లేదు. ఈ ఆలోచన బహుశా రెండు విషయాల నుండి వచ్చి ఉండవచ్చు: క్రియేటిన్ కొంత నీటిని కండరాలలోకి మారుస్తుంది, మరియు బాడీబిల్డింగ్ సంస్కృతి సాధారణంగా నీటి తీసుకోవడంపై ఎప్పటినుంచో అతిగా సూచిస్తోంది. ఏదీ కూడా క్రియేటిన్-నిర్దిష్టమైన కచ్చితమైన కోటాను ఏర్పరచదు.

మీకు వాస్తవానికి కావాల్సింది సాధారణ, వివేకవంతమైన హైడ్రేషన్, చురుకుగా ఉన్నా లేకపోయినా ప్రతి ఒక్కరికీ మంచిదైన అదే బేస్‌లైన్. మీరు కష్టపడి శిక్షణ పొందుతున్నా లేదా ఎక్కువగా చెమట పడుతున్నా, క్రియేటిన్ ఉన్నా లేకపోయినా, మీరు సాధారణంగా చేసే విధంగానే ఆ చెమటను భర్తీ చేస్తారు. క్రియేటిన్ ఆ ఇంగితజ్ఞాన బేస్‌లైన్‌కు మించి మీ ద్రవ అవసరాలను పెంచుతుందని ఎటువంటి ఆధారాలు లేవు (Kreider et al., 2017, ISSN, PubMed).

సాధారణ హైడ్రేషన్ కోసం మీరు ఒక సుమారు లక్ష్యాన్ని కోరుకుంటే, చురుకైన పెద్దలకు రోజుకు రెండు లీటర్ల సాధారణ నియమం బాగా పనిచేస్తుంది, మీరు ఎక్కువ చెమట పట్టినప్పుడు దానిని పెంచుకోవచ్చు. కానీ గమనించండి అది సాధారణ ఆరోగ్య సలహా, క్రియేటిన్ ప్రిస్క్రిప్షన్ కాదు. సప్లిమెంట్ ఆ సంఖ్యను పెంచదు. మీ మూత్రాన్ని లేత రంగులో మరియు మీ దాహాన్ని సంతృప్తికరంగా ఉంచే ఏదైనా మీ క్రియేటిన్‌కు కూడా మంచి మద్దతునిస్తుంది.

మీరు ప్రతి క్రియేటిన్ మోతాదును ఎంత నీటిలో కలపాలి?

దానిని సౌకర్యవంతంగా కరిగించడానికి సరిపడా, ఇది 3 నుండి 5 గ్రాముల స్కూప్ కోసం సుమారు 8 నుండి 16 ఔన్సులు, దాదాపు 250 నుండి 500 ml. ఐస్-కోల్డ్ కంటే వెచ్చని లేదా గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఉన్న ద్రవం క్రియేటిన్‌ను వేగంగా కరిగిస్తుంది, మరియు బాగా కలపడం లేదా షేక్ చేయడం వలన ఎటువంటి నలకలు లేకుండా తొలగిపోతాయి. ప్రతి మోతాదుకు మీకు అవసరమైన మార్గదర్శకత్వం నిజంగా అంతే.

పరిస్థితిని బట్టి క్రియేటిన్‌తో ఎంత నీరు తాగాలి

పరిస్థితి	నీటి మార్గదర్శకత్వం	గమనికలు
ప్రతి 3–5 గ్రాముల మోతాదుకు	~8–12 oz (250–350 ml)	కరిగించడానికి మరియు తాగడానికి సరిపోతుంది
రోజువారీ మొత్తం (నిర్వహణ)	~2–3 L	సాధారణ ఆరోగ్యకరమైన పరిమాణం; క్రియేటిన్ పెద్దగా అదనపు అవసరాన్ని జోడించదు
లోడింగ్ దశ (రోజుకు 20 గ్రాములు)	3–4 L	అధిక మోతాదు కండరాలలోకి ఎక్కువ నీటిని లాగుతుంది
వేడిలో శిక్షణ	ద్రవాలు + ఎలక్ట్రోలైట్‌లను జోడించండి	ఎప్పటిలాగే చెమట నష్టాలను భర్తీ చేయండి
మిమ్మల్ని మీరు తనిఖీ చేసుకోండి	లేత-పసుపు మూత్రం	అత్యంత సరళమైన రియల్-టైమ్ హైడ్రేషన్ గేజ్

మీరు ఎక్కువ ద్రవాన్ని ఉపయోగిస్తే, మంచిదే, క్రియేటిన్ దాని పరిమితి వరకు కరుగుతుంది మరియు అదనపు నీరు దానికి స్థలాన్ని ఇస్తుంది. మీరు కొంచెం తక్కువగా ఉపయోగించి కొంత అడుగున చేరడాన్ని గమనించినట్లయితే, అది ప్రమాదకరం కాదు, కరగని భాగం ఇప్పటికీ మింగబడుతుంది మరియు గ్రహించబడుతుంది. ప్రతి మోతాదుకు ఖచ్చితమైన పరిమాణం అనేది ఖచ్చితత్వంతో కూడిన వ్యాయామం కాదు, ఇది కేవలం ఒక సాధారణ పానీయానికి సరిపడా ద్రవంగా ఉండాలి. పూర్తి దినచర్య కోసం క్రియేటిన్‌ను ఎలా ఉపయోగించాలి చూడండి.

మీరు షేకర్ బాటిల్‌లో కలిపినట్లయితే ఒక ఆచరణాత్మక చిట్కా: మొదట ద్రవాన్ని వేయండి, ఆపై పొడిని వేయండి, ఆపై షేక్ చేయండి, ఇది గట్టిపడిన పొడిపై ద్రవాన్ని పోయడం కంటే మరింత సమానంగా కరిగిస్తుంది. మరియు అది కలిపిన తక్షణమే దాన్ని తాగేయాల్సిన అవసరం లేదు, వెంటనే తాగేసే పానీయం మంచిదే, మరియు క్రియేటిన్ గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద నీటిలో చాలా కాలం పాటు స్థిరంగా ఉంటుంది. ద్రవ పరిమాణం మరియు సమయం రెండూ సర్దుబాటు చేసుకోదగినవే.

క్రియేటిన్ మిమ్మల్ని డీహైడ్రేట్ చేస్తుందా?

లేదు, క్రియేటిన్ మిమ్మల్ని డీహైడ్రేట్ చేయదు; మీ కండరాల కణాలలోకి నీటిని లాగడం మరియు శరీరంలోని మొత్తం నీటిని పెంచడం ద్వారా ఇది వ్యతిరేక పనిని చేస్తుంది. ఇది ప్రధాన క్రియేటిన్ అపోహ, మరియు నియంత్రిత పరిశోధనలు క్రియేటిన్ కణాంతర్గత మరియు మొత్తం శరీర నీటిని తగ్గిస్తుందనే దానికంటే పెంచుతుందని చూపిస్తున్నాయి (PMID 37675500).

క్రియేటిన్ ఆస్మోటిక్‌గా చురుకైనది, అంటే అది తనతో పాటు నీటిని లాగుతుంది. ఇది మీ కండరాల కణాలలో కేంద్రీకృతమైనప్పుడు, అది ఆ కణాలలోకి నీటిని లాగుతుంది, ఈ ప్రక్రియను సెల్ వాల్యూమైజేషన్ అంటారు. పాత భయం ఈ దొంగిలించబడిన నీరు మిమ్మల్ని ఇతర చోట్ల డీహైడ్రేట్ చేస్తుందని ఊహించింది, కానీ అధ్యయనాలు అది జరగడం లేదని చూపిస్తున్నాయి, మొత్తం శరీర నీరు వాస్తవానికి పెరుగుతుంది లేదా స్థిరంగా ఉంటుంది, మరియు ఎక్స్‌ట్రాసెల్యులర్ ద్రవం ఎటువంటి హానికరమైన స్థాయికి క్షీణించదు (Antonio et al., 2021, PubMed). క్రియేటిన్ డీహైడ్రేషన్‌కు కారణం కాదని ISSN పొజిషన్ స్టాండ్ స్పష్టంగా పేర్కొంది. నీరు ఉపయోగకరమైన ప్రదేశానికి మార్చబడుతోంది, కోల్పోవడం లేదు.

సెల్-వాల్యూమైజేషన్ ప్రభావం వాస్తవానికి క్రియేటిన్ కండరాలకు ఎలా సహాయపడుతుందనే దానిలో భాగం. మెరుగ్గా హైడ్రేట్ చేయబడిన కండరాల కణం మరింత అనాబాలిక్ అనుకూలమైన వాతావరణం, మరియు ఆ సెల్యులార్ వాపు శక్తి-వ్యవస్థ ప్రయోజనాలతో పాటు కండరాల పెరుగుదలకు మద్దతు ఇచ్చే సంకేతాలలో ఒకటిగా భావించబడుతుంది. కాబట్టి అపోహ ప్రమాదకరమైనదిగా చిత్రీకరించే అదే నీటి కదలిక, వాస్తవానికి, ప్రజలు మొదటి స్థానంలో క్రియేటిన్ తీసుకోవడానికి ఆశించే ఫలితాలకు దోహదం చేస్తుంది.

క్రియేటిన్ నిజానికి మీ హైడ్రేషన్‌ను మెరుగుపరచగలదా?

బహుశా, అవును. క్రియేటిన్ మొత్తం శరీర నీటిని పెంచుతుంది కాబట్టి, ఇది “హైపర్-హైడ్రేటింగ్” ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండవచ్చని ISSN మరియు అనేక సమీక్షలు పేర్కొంటున్నాయి, ఇది సుదీర్ఘమైన లేదా వేడి వ్యాయామం సమయంలో హైడ్రేషన్‌ను నిర్వహించడానికి సహాయపడే విధంగా మీ శరీర నీటి నిల్వలను పెంచుతుంది. కాబట్టి వాస్తవం అపోహకు విరుద్ధంగా ఉండవచ్చు.

నియంత్రిత అధ్యయనాలు దీనికి మద్దతు ఇస్తున్నాయి. Lopez మరియు సహోద్యోగుల మెటా-విశ్లేషణ క్రియేటిన్ వ్యాయామంలో వేడిని తట్టుకునే శక్తికి లేదా హైడ్రేషన్ స్థితికి ఆటంకం కలిగించలేదని కనుగొంది (Lopez et al., 2009, Journal of Athletic Training, PubMed), మరియు వేడిలో వ్యాయామం చేసే డీహైడ్రేటెడ్, శిక్షణ పొందిన పురుషులలో జరిపిన ఒక అధ్యయనం క్రియేటిన్ వేడిని తట్టుకునే శక్తిని దెబ్బతీయలేదని కనుగొంది (Watson et al., 2006, Journal of Athletic Training, PubMed). “డ్రైయింగ్ ఏజెంట్” గా ఉండటానికి బదులుగా, క్రియేటిన్ యొక్క అదనపు కణాంతర్గత నీరు ఒక వనరు, బాధ్యత కాదు.

వేసవిలో ఆరుబయట శిక్షణ పొందే వ్యక్తులు, హాట్ యోగా చేసేవారు లేదా వేడిలో ఫీల్డ్ స్పోర్ట్స్ ఆడే వారికి ఈ రీఫ్రేమ్ చాలా ముఖ్యమైనది, సరిగ్గా ఒకప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండాలని చెప్పబడిన సమూహం ఇదే. ప్రస్తుత ఆధారాలు వారు ప్రతి అథ్లెట్‌కు అవసరమైన అదే వివేకవంతమైన వేడి-రోజు హైడ్రేషన్‌తో ఎవరిలాగైనా క్రియేటిన్‌ను ఉపయోగించవచ్చని చెబుతున్నాయి. సప్లిమెంట్ వేడి ప్రమాదాన్ని జోడించడం లేదు; ఏదైనా ఉంటే అదనపు శరీర నీరు ఒక చిన్న బఫర్. క్రియేటిన్ మరియు వేడి గురించిన ఆందోళనలు పరిశోధన యొక్క పాత యుగానికి చెందినవి.

క్రియేటిన్ కండరాల తిమ్మిరిని కలిగిస్తుందా?

లేదు, మరియు ఈ భయం డీహైడ్రేషన్ గురించిన అపోహతో దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉంది. ఆలోచన ఇలా ఉండేది: క్రియేటిన్ డీహైడ్రేషన్‌కు కారణమవుతుంది, డీహైడ్రేషన్ తిమ్మిరిని కలిగిస్తుంది, కాబట్టి క్రియేటిన్ తిమ్మిరిని కలిగిస్తుంది. మొదటి సంబంధమే అబద్ధం కాబట్టి, ఆ గొలుసుకట్టు ఆలోచన కుప్పకూలిపోతుంది. ప్లేసిబోతో కనిపించే దానికంటే ఎక్కువగా క్రియేటిన్ కండరాల తిమ్మిరి సంభావ్యతను పెంచదని ISSN పొజిషన్ స్టాండ్ నేరుగా పేర్కొంది.

వాస్తవానికి, ఆధారాలు దీనికి విరుద్ధంగా మొగ్గు చూపుతున్నాయి. శరీరంలోని మొత్తం నీటి శాతాన్ని పెంచడం మరియు కండరాల శక్తి వ్యవస్థకు మద్దతు ఇవ్వడం ద్వారా, క్రియేటిన్ వాస్తవానికి కొంతమందిలో వ్యాయామ సంబంధిత తిమ్మిరి ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు. క్రియేటిన్ తీసుకుంటున్నప్పుడు తిమ్మిరి వచ్చినప్పుడు, సాధారణ కారణాలు—సరిపోని కండిషనింగ్, ఎలక్ట్రోలైట్ల నష్టం, అలసట—సప్లిమెంట్‌తో సంబంధం లేకుండా ప్రతి ఒక్కరిలో తిమ్మిరికి కారణమయ్యేవే. మేము దీనిని creatine side effectsలో కవర్ చేస్తాము.

ఇక్కడ కన్ఫర్మేషన్-బయాస్ ట్రాప్ బలంగా ఉంటుంది. మీరు క్రియేటిన్ తీసుకోవడం ప్రారంభించి, ఆ తర్వాత తిమ్మిరి వస్తే, అంతకు ముందు కూడా అప్పుడప్పుడు తిమ్మిరి వచ్చినప్పటికీ, కొత్త వేరియబుల్‌ను నిందించడం సహజం. ఆ పక్షపాతాన్ని తొలగించే నియంత్రిత పరిశోధన, క్రియేటిన్-తిమ్మిరి సంబంధాన్ని ఖచ్చితంగా కనుగొనలేదు. కాబట్టి సప్లిమెంట్ తీసుకునేటప్పుడు మీకు తిమ్మిరి వస్తే, స్పూన్‌ను నిందించే బదులు మీ శిక్షణా భారం, ఎలక్ట్రోలైట్లు మరియు నిద్రపై దృష్టి పెట్టండి.

వేడి వాతావరణంలో వ్యాయామంపై క్రియేటిన్ ప్రభావం చూపుతుందా?

పాత హెచ్చరికలకు విరుద్ధంగా, ప్రతికూల ప్రభావం చూపదు. కొంతకాలం పాటు, కొన్ని స్పోర్ట్స్-మెడిసిన్ సంస్థలు చెమట పట్టడం లేదా థర్మోరెగ్యులేషన్ బలహీనపడుతుందనే భయంతో, వేడి పరిస్థితులలో క్రియేటిన్‌కు వ్యతిరేకంగా హెచ్చరించాయి. దానిని ప్రత్యేకంగా పరీక్షించడానికి రూపొందించిన అధ్యయనాలు దానికి ఎటువంటి మద్దతును కనుగొనలేదు. సాధారణ ద్రవ పరిమాణంతో తీసుకున్న క్రియేటిన్, వేడిలో వ్యాయామం చేసే సమయంలో శరీర ఉష్ణోగ్రతను నియంత్రించే మీ సామర్థ్యాన్ని బలహీనపరచదు (Lopez et al., 2009; Watson et al., 2006).

శరీరంలోని అదనపు మొత్తం నీరు స్వల్ప థర్మోరెగ్యులేటరీ కుషన్‌ను కూడా అందించవచ్చు. కాబట్టి మీరు వేసవి ఎండలో, వేడి జిమ్‌లో లేదా ఆవిరి వంటి వాతావరణంలో శిక్షణ పొందినా, క్రియేటిన్ ఒక సమస్య కాదు, వేడిలో ఏ అథ్లెట్‌కైనా అవసరమైన వివేకవంతమైన హైడ్రేషన్‌ను కొనసాగించండి. ఆందోళన చెందాల్సిన అంశం సప్లిమెంట్ కాదు; వేడి మరియు మీ చెమట రేటు మాత్రమే.

ఎండూరెన్స్ మరియు టీమ్-స్పోర్ట్ అథ్లెట్లకు ఇది నిజంగా శుభవార్త, ఎందుకంటే వేడి కారణాల వల్ల గతంలో క్రియేటిన్ తీసుకోకూడదని ఎక్కువగా హెచ్చరించబడింది వీరినే. సాధారణ హైడ్రేషన్‌ను కొనసాగిస్తే, క్రియేటిన్ వేడి-వాతావరణ పోటీకి అనుకూలమైనదిగా ప్రస్తుత పనితీరు సాహిత్యం పరిగణిస్తుంది. కాబట్టి ఆగస్టులో ఒక సాకర్ క్రీడాకారుడు లేదా తేమతో కూడిన వాతావరణంలో పరుగెత్తే రన్నర్ వారు ఎలాగైనా పాటించే అదే హైడ్రేషన్ క్రమశిక్షణను ఉపయోగించి క్రియేటిన్‌ను సప్లిమెంట్‌గా తీసుకోవచ్చు, ఎటువంటి ప్రత్యేక పరిమితి వర్తించదు.

లోడింగ్ దశలో మీరు ఎక్కువ నీరు త్రాగాలా?

కొంచెం ఎక్కువ, కానీ మీరు ఎక్కువ మోతాదులను తీసుకుంటున్నందున మాత్రమే, లోడింగ్ ప్రమాదకరమని కాదు. లోడింగ్ దశలో మీరు రోజుకు దాదాపు 20 గ్రాముల క్రియేటిన్‌ను తీసుకుంటారు, ఇది దాదాపు నాలుగు మోతాదులుగా విభజించబడుతుంది. ఆ సేర్విన్గ్స్ ఒక్కొక్కటి సాధారణ గ్లాసు ద్రవంలో కలుపుతారు, కాబట్టి మీరు సహజంగానే రోజంతా ఎక్కువ ద్రవాన్ని తీసుకుంటారు, అది మంచిదే.

ఆ అదనపు మోతాదులతో వచ్చే ద్రవం మరియు మీ సాధారణ హైడ్రేషన్‌కు మించి విపరీతంగా నీటిని పెంచాల్సిన అవసరం లేదు. మరియు లోడింగ్ అనేది ఐచ్ఛికం అని గుర్తుంచుకోండి, మీరు దానిని పూర్తిగా దాటవేసి ప్రతిరోజూ 3 నుండి 5 గ్రాములు తీసుకోవచ్చు, ఇంకా తక్కువ శ్రమతో కొన్ని వారాల్లో అదే కండరాల సంతృప్తతను సాధించవచ్చు (Hultman et al., 1996, Journal of Applied Physiology, PubMed). loading vs maintenance dosing చూడండి.

ప్రారంభంలో నీటి-బరువు పెరగడాన్ని ఇష్టపడని వారికి, లోడింగ్‌ను దాటవేయడం సున్నితమైన మార్గం, ఎందుకంటే నీటి మార్పు ఒకేసారి కాకుండా క్రమంగా వస్తుంది. ఎలా చూసినా తుది ఫలితం ఒకే విధంగా ఉంటుంది. కాబట్టి లోడింగ్ సమయంలో వేగంగా బరువు పెరగడం మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెడితే లేదా నిర్వహించడానికి చాలా ఎక్కువ ద్రవంగా అనిపిస్తే, సాధారణ 3 నుండి 5 గ్రాముల రోజువారీ విధానం ఎటువంటి ప్రయోజనాన్ని వదులుకోకుండానే దీనిని తప్పిస్తుంది.

క్రియేటిన్ మీతో ఎక్కువ మూత్ర విసర్జన చేయిస్తుందా?

కొన్నిసార్లు కొద్దిగా, ముఖ్యంగా మీరు మొదట ప్రారంభించినప్పుడు, కానీ క్రియేటిన్ మూత్రవిసర్జనను పెంచే డైయూరిటిక్ కాదు. మీ శరీరం కొద్దిగా ఎక్కువ మొత్తం నీటిని నిలుపుకోవడానికి సర్దుబాటు చేసుకుంటున్నప్పుడు, ప్రారంభంలో మూత్రవిసర్జనలో చిన్న మార్పులను మీరు గమనించవచ్చు, మీరు అలవాటు పడే కొద్దీ అవి స్థిరపడతాయి. ఇది చాలా సాధారణమైనది మరియు ఏదో తప్పు జరిగిందనడానికి సంకేతం కాదు.

ఇక్కడ క్రియేటిన్‌ను కెఫిన్ నుండి వేరు చేయడం విలువైనది. మీరు కాఫీలో లేదా ప్రీ-వర్కౌట్‌తో పాటు క్రియేటిన్ తీసుకుంటే, బాత్రూమ్ సందర్శనలలో కనిపించే పెరుగుదల క్రియేటిన్ కంటే తేలికపాటి డైయూరిటిక్ అయిన కెఫిన్ వల్ల వచ్చే అవకాశం చాలా ఎక్కువ. క్రియేటిన్ యొక్క నికర ప్రభావం కొంచెం ఎక్కువ నీటిని నిలుపుకోవడం, దానిని బయటకు పంపడం కాదు. ఆ పరస్పర చర్య కోసం creatine and coffee చూడండి.

ఈ స్వల్ప సర్దుబాట్లు ఏవీ మూత్రపిండాల ఒత్తిడిని సూచించవు, మార్గం ద్వారా, ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలలో దీర్ఘకాలిక అధ్యయనాలు పదేపదే తొలగించిన ఒక ప్రత్యేక ఆందోళన ఇది (Kim et al., 2011, PubMed). ప్రారంభంలో కొద్దిగా తరచుగా మూత్రవిసర్జన జరగడం అనేది మీ శరీరం కొద్దిగా అదనపు నీటిని నిర్వహించడం, ఏదో అధిక భారాన్ని మోస్తున్నదనే సంకేతం కాదు. పూర్తి భద్రతా చిత్రం కోసం is creatine safe చూడండి.

క్రియేటిన్ మీకు దాహం వేసేలా చేస్తుందా?

క్రియేటిన్ ప్రారంభించేటప్పుడు కొంతమంది కొద్దిగా దాహం ఎక్కువగా వేస్తున్నట్లు నివేదిస్తారు, ఇది సహజమే, మీ శరీరం కొంచెం ఎక్కువ నీటిని తీసుకుంటోంది మరియు దానికి మద్దతుగా త్రాగడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపించవచ్చు. ఇది ఒక సున్నితమైన ప్రేరణ మాత్రమే, తీవ్రమైన ప్రభావం కాదు, మరియు ఇది మీ శరీరం యొక్క సాధారణ హైడ్రేషన్ సిగ్నలింగ్ తన పనిని తాను చేయడం.

సరైన ప్రతిస్పందన కేవలం దానిని వినడం: దాహం వేసినప్పుడు త్రాగాలి. మీరు బలవంతంగా గ్యాలన్ల కొద్దీ నీటితో దాహాన్ని ముందే నియంత్రించాల్సిన అవసరం లేదు, ఇది వాస్తవానికి ప్రతికూలంగా మరియు అసౌకర్యంగా ఉంటుంది, అలాగని దానిని విస్మరించకూడదు. చాలా మంది ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులకు దాహం అనేది నమ్మదగిన రోజువారీ మార్గదర్శి, మరియు క్రియేటిన్ తీసుకుంటున్నప్పుడు కూడా ఇది ఎప్పటిలాగే పనిచేస్తుంది.

“దాహం వేసినప్పుడు త్రాగాలి” అనే నియమానికి ఒక మినహాయింపు: చాలా తీవ్రమైన లేదా వేడి వ్యాయామం సమయంలో దాహం వాస్తవ అవసరం కంటే వెనుకబడి ఉంటుంది, ఇది ప్రతి ఒక్కరికీ వర్తిస్తుంది, క్రియేటిన్-నిర్దిష్ట సమస్య కాదు. అటువంటి పరిస్థితులలో, అథ్లెట్లు దాహం కోసం వేచి ఉండకుండా ప్రణాళికాబద్ధమైన హైడ్రేషన్‌ను అనుసరిస్తారు. కానీ సాధారణ రోజువారీ జీవితం మరియు సాధారణ శిక్షణ కోసం, మీరు క్రియేటిన్ తీసుకున్నా లేదా తీసుకోకపోయినా మీ దాహం సిగ్నల్ ఖచ్చితంగా సరైన మార్గదర్శి.

మీరు క్రియేటిన్‌తో తగినంత నీరు త్రాగకపోతే ఏమి జరుగుతుంది?

చాలా మందికి, సాధారణ తేలికపాటి డీహైడ్రేషన్‌కు మించి పెద్దగా ఏమీ జరగదు, ఇది మీరు క్రియేటిన్ తీసుకున్నా లేదా తీసుకోకపోయినా ఒక సమస్యే. మీరు కొద్దిగా తక్కువ హైడ్రేట్ అయి ఉన్నట్లయితే క్రియేటిన్ ఎటువంటి ప్రత్యేక ప్రమాదాన్ని సృష్టించదు. ద్రవాన్ని తగ్గించడం వల్ల ప్రధాన ప్రతికూలత సాధారణమైనది, మీరు కొద్దిగా అసౌకర్యంగా అనిపించవచ్చు మరియు చాలా తక్కువ ద్రవంలో సరిగ్గా కరగని క్రియేటిన్ అప్పుడప్పుడు చిన్న కడుపు అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తుంది.

పరిష్కారం ప్రాథమిక సలహా వలెనే ఉంటుంది: ప్రతి మోతాదును సాధారణ గ్లాసు ద్రవంలో కరిగించి, రోజంతా దాహం వేసినప్పుడు త్రాగాలి. సాధారణంగా హైడ్రేటెడ్ గా ఉండే వ్యక్తి 3 నుండి 5 గ్రాముల క్రియేటిన్ తీసుకుంటూ నీటికి సంబంధించిన సమస్యను ఎదుర్కొనే పరిస్థితి ఏదీ లేదు. మీరు వేడిలో కష్టపడి వ్యాయామం చేస్తూ తక్కువగా త్రాగుతున్నట్లయితే, అది దానికదే పరిష్కరించుకోవలసిన హైడ్రేషన్ సమస్య, క్రియేటిన్ దానికి కారణం కాదు.

మళ్ళీ చెప్పదగిన ఒక ఆచరణాత్మక చిట్కా: పౌడర్‌ను అతి తక్కువ ద్రవంతో డ్రై-స్కూపింగ్ చేసే బదులు దానిని కరిగించండి. క్రియేటిన్‌ను డ్రై-స్కూపింగ్ చేయడం, పౌడర్‌ను మింగడం మరియు కొద్దిగా గుటక వేయడం అనేది తేలికపాటి కడుపు నొప్పిని కలిగించే అత్యంత సంభావ్య మార్గం, మరియు దీనివల్ల ఎటువంటి ప్రయోజనం లేదు. సరైన గ్లాసు ద్రవంలో కలపడం దానిని పూర్తిగా నివారిస్తుంది మరియు సౌకర్యవంతంగా లోపలికి వెళ్ళడానికి సహాయపడుతుంది.

క్రియేటిన్ నీటి నిలుపుదల లేదా ఉబ్బరాన్ని కలిగిస్తుందా?

ప్రజలు భయపడే మృదువైన, చర్మం కింద ఉబ్బరాన్ని క్రియేటిన్ కలిగించదు, మరియు దాని పనితీరు విధానం ఎందుకో వివరిస్తుంది. క్రియేటిన్ సోడియం-ఆధారిత ట్రాన్స్‌పోర్టర్ (క్రియేటిన్ ట్రాన్స్‌పోర్టర్, CRT) ద్వారా కండరాల కణాలలోకి ప్రవేశిస్తుంది, కాబట్టి సోడియం మరియు క్రియేటిన్ కణంలోకి కలిసి కదులుతాయి, వాటితో పాటు నీటిని లోపలికి లాగుతాయి (Kreider et al., 2017, ISSN Position Stand). ఫలితంగా ఇంట్రాసెల్యులర్ నీరు ఏర్పడుతుంది, ఇది కండరాల లోపల నిల్వ ఉంటుంది, ఇది కండరాన్ని ఉబ్బినట్లు కాకుండా నిండుగా కనిపించేలా చేస్తుంది. ప్రజలు వాస్తవానికి ఆందోళన చెందే మృదువైన, ఉబ్బరం అనేది చర్మం కింద ఉండే ఎక్స్‌ట్రాసెల్యులర్ నీరు, ఇది సోడియం హెచ్చుతగ్గులు, పిండి పదార్థాలు మరియు హార్మోన్ల వల్ల వస్తుంది, ఇది పూర్తిగా భిన్నమైన ద్రవ భాగం.

కాబట్టి మొదటి వారంలో స్కేల్ పై కనిపించే కొన్ని పౌండ్ల బరువు కండరాల కణాలలోకి వెళ్ళే నీరు, ఇది క్రియేటిన్ సరిగ్గా నిల్వ చేయబడుతుందనడానికి సంకేతం. ఇది కొవ్వు కాదు మరియు కండరాల డెఫినిషన్‌ను దాచే సబ్‌క్యుటేనియస్ ఉబ్బరం కాదు. మేము దీనిని creatine bloating మరియు creatine and weight gainలలో వివరిస్తాము.

కాబట్టి స్కేల్ పై మీరు చూసే ప్రారంభ కొన్ని పౌండ్లు ఇంట్రాసెల్యులర్ నీరు, ఇది హానిచేయనిది మరియు క్రియేటిన్ సరిగ్గా నిల్వ చేయబడుతుందనడానికి సంకేతం. ఇది కొవ్వు కాదు మరియు కండరాల డెఫినిషన్‌ను దాచే ఉబ్బరం కాదు. మేము దీనిని creatine bloating మరియు creatine and weight gainలలో వివరిస్తాము.

క్రియేటిన్ ఎంత నీటి బరువును పెంచుతుంది?

సాధారణంగా మొదటి ఒకటి నుండి రెండు వారాల్లో దాదాపు 1 నుండి 2 పౌండ్లు, ఆపై ఒక స్థిరమైన స్థాయికి చేరుకుంటుంది. క్రియేటిన్ ఉపయోగం సమయంలో శరీర ద్రవ్యరాశిని కొలిచే అధ్యయనాలు సాధారణంగా దాదాపు ఒక కిలోగ్రాము లేదా అంతకంటే తక్కువ పెరుగుదలను గమనిస్తాయి, ఇది క్రియేటిన్‌తో పాటు నిల్వ చేయబడే ఇంట్రాసెల్యులర్ నీరు. మీరు ఆపివేస్తే ఇది తిరిగి తగ్గిపోతుంది అనే కోణంలో ఇది తాత్కాలికమైనది, మరియు ఇది కొవ్వు కాదు.

మీరు లోడింగ్ దశను చేస్తే, ఆ పరిధి యొక్క గరిష్ట పరిమితి వేగంగా రావడాన్ని మీరు చూడవచ్చు. లోడింగ్‌ను దాటవేయండి మరియు ఇది చాలా క్రమంగా వస్తుంది కాబట్టి మీరు దీనిని గమనించకపోవచ్చు. ఏ విధంగా చూసినా, ఈ చిన్న నీటి పెరుగుదల అనేది క్రియేటిన్ పనిచేసే విధానానికి కనిపించే సంకేతం, పరిష్కరించాల్సిన హైడ్రేషన్ సమస్య కాదు.

ఈ నీటి బరువు కొవ్వు పెరుగుదల లేదా ఉబ్బరం వలె కనిపిస్తుందని మహిళలు కొన్నిసార్లు ఆందోళన చెందుతారు, కానీ అది అలా ఉండదు, ఇది కండరాల లోపల ఉంటుంది మరియు మృదువుగా కాకుండా కొద్దిగా దృఢంగా కనిపిస్తుంది. మహిళల్లో ఈ పరిమాణం కూడా సాధారణంగా తక్కువగా ఉంటుంది. స్కేల్ మీ ఆందోళన అయితే, ఒకే ప్రారంభ రీడింగ్ కంటే కొన్ని వారాల వ్యవధిలో కొలతలు మరియు అద్దం ద్వారా పురోగతిని నిర్ధారించండి. creatine for women చూడండి.

మీరు మీ మోతాదుకు ముందు, సమయంలో లేదా తర్వాత నీరు త్రాగాలా?

ఇది ముఖ్యం కాదు. మీ క్రియేటిన్ మోతాదుకు సంబంధించి నీరు త్రాగడానికి సరైన సమయం ఏదీ లేదు. ఎప్పుడు వీలైతే అప్పుడు దానిని కలపండి, త్రాగండి మరియు రోజంతా సాధారణంగా హైడ్రేట్ అవ్వడం కొనసాగించండి. క్రియేటిన్ యొక్క ప్రయోజనాలను ఉత్పత్తి చేసే కండరాల సంతృప్తత స్థిరమైన మోతాదుల వారాల వ్యవధిలో పెరుగుతుంది, మీరు దాని చుట్టూ నీరు త్రాగే ఖచ్చితమైన సమయం నుండి కాదు (Kreider et al., 2017).

ఇది క్రియేటిన్ యొక్క విస్తృతమైన సౌలభ్యంలో భాగం: సమయం, మోతాదు మరియు మీ ద్రవాలు రెండింటి సమయం, దానిని ప్రతిరోజూ తీసుకోవడం కంటే చాలా తక్కువ ప్రాముఖ్యత కలిగినవి. దానిని ఒక అలవాటుగా మార్చుకోండి, మీ సాధారణ ద్రవాలను త్రాగండి, మరియు మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గానే చేస్తున్నారు. మోతాదు సమయం కోసం, when to take creatine చూడండి.

క్రియేటిన్ నీటిలో కరుగుతుందా?

అవును, తక్షణమే మరియు అనంతంగా కాకపోయినా కరుగుతుంది. క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్ నీటిలో కరుగుతుంది, చల్లటి నీటి కంటే వెచ్చని నీటిలో వేగంగా కరుగుతుంది, మరియు గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద లీటరుకు సుమారు 14 గ్రాముల ద్రావణీయత పరిమితి వరకు కరుగుతుంది. ఒక గ్లాసు నీటిలో సాధారణ 3 నుండి 5 గ్రాముల మోతాదు కోసం, కలపడంతో ఇది బాగా కరుగుతుంది, అయితే ఇది కొన్ని సెకన్లు పట్టవచ్చు మరియు తొందరపడితే కొద్దిగా నలకలుగా మిగిలిపోవచ్చు.

కరగని అవశేషాలు ఏవీ వృథా కావు, తిప్పి త్రాగండి మరియు మీరు ఇప్పటికీ పూర్తి మోతాదును పొందుతారు. మైక్రోనైజ్డ్ క్రియేటిన్, అదే మోనోహైడ్రేట్ మెత్తగా పొడి చేయబడింది, ఆ ఆకృతి మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెడితే మరింత సజావుగా కరుగుతుంది. ఆ వ్యత్యాసం కోసం what is micronized creatine చూడండి.

క్రియేటిన్ పై ఉన్నప్పుడు ఒక సాధారణ రోజువారీ హైడ్రేషన్ విధానం

తీవ్రమైనది ఏమీ లేకుండా, మీకు అవసరమైన ప్రతిదీ ఇక్కడ ఉంది.

మీ 3 నుండి 5 గ్రాముల మోతాదును ఒక గ్లాసు నీటిలో లేదా పానీయంలో కలిపి బాగా కలపండి. రోజంతా దాహం వేసినప్పుడు త్రాగాలి, ఎటువంటి గ్యాలన్ కోటా అవసరం లేదు. కఠినమైన లేదా వేడి శిక్షణ తర్వాత, ఏ అథ్లెట్ అయినా చేయవలసిన విధంగా మీ చెమటను భర్తీ చేయండి. మీరు రోజుకు 20 గ్రాముల చొప్పున లోడ్ చేస్తుంటే, దానిని కొన్ని సేర్విన్గ్స్‌గా విభజించండి మరియు మీరు సహజంగానే కొంచెం ఎక్కువ ద్రవాన్ని తీసుకుంటారు. అంతే మొత్తం ప్రోటోకాల్, మరియు సాధారణ మంచి హైడ్రేషన్ దానినంతటినీ కవర్ చేస్తుంది.

మీకు “క్రియేటిన్ వాటర్ కాలిక్యులేటర్” అవసరమా?

లేదు. క్రియేటిన్ వాటర్ కాలిక్యులేటర్ కోసం ప్రజలు ఖచ్చితమైన రోజువారీ సంఖ్యను ఆశిస్తూ శోధిస్తారు, అయితే ఎటువంటి ధృవీకరించబడిన ఫార్ములా లేదు ఎందుకంటే క్రియేటిన్ ఎటువంటి ప్రత్యేక ద్రవ లక్ష్యాన్ని విధించదు. మీరు కనుగొనే ఏదైనా “కాలిక్యులేటర్” కేవలం సాధారణ హైడ్రేషన్ గణితాన్ని వర్తింపజేస్తుంది, తరచుగా పాత శరీర-బరువు-గుణకం నియమాలు, మరియు లేబుల్ పై క్రియేటిన్ అని జోడిస్తుంది. క్రియేటిన్ స్వయంగా ఇన్‌పుట్‌లను మార్చదు.

సాధారణ హైడ్రేషన్ కోసం మీకు ఒక సుమారు వ్యక్తిగత బేస్‌లైన్ కావాలంటే, వివేకవంతమైన రోజువారీ మార్గదర్శకత్వం పనిచేస్తుంది: దాహం వేసినప్పుడు త్రాగాలి, లేత-పసుపు మూత్రాన్ని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి మరియు మీకు చెమట పట్టినప్పుడు ద్రవాన్ని జోడించండి. ఇది ఎటువంటి అదనపు లెక్కలు లేకుండా మీ క్రియేటిన్‌ను పూర్తిగా కవర్ చేస్తుంది. క్రియేటిన్-నిర్దిష్ట కాలిక్యులేటర్ జీవశాస్త్రానికి అవసరం లేని ఒక ఖచ్చితత్వాన్ని సూచిస్తుంది, కాబట్టి ఇది ఉత్తమంగా తప్పుడు హామీని అందిస్తుంది. క్రియేటిన్-నిర్దిష్ట కాలిక్యులేటర్ యొక్క తప్పుడు ఖచ్చితత్వాన్ని దాటవేయండి, నిజాయితీతో కూడిన సమాధానం “ఒక మోతాదుకు ఒక సాధారణ గ్లాసు మరియు సాధారణ రోజువారీ హైడ్రేషన్,” మరియు ఏ స్ప్రెడ్‌షీట్ కూడా దాని కంటే మెరుగైనది కాదు.

క్రియేటిన్‌తో ఎలక్ట్రోలైట్ నీరు లేదా సాధారణ నీరు ఏది మంచిది?

క్రియేటిన్‌ను కరిగించడానికి మరియు తీసుకోవడానికి సాధారణ నీరు బాగా పనిచేస్తుంది. అయితే electrolytes మరియు క్రియేటిన్ కలిసి ఉండటానికి ఒక నిజమైన యాంత్రిక కారణం ఉంది: క్రియేటిన్‌ను కండరాల కణాలలోకి తరలించే అదే సోడియం-ఆధారిత ట్రాన్స్‌పోర్టర్ సోడియం యొక్క గ్రేడియంట్‌పై నడుస్తుంది.

మానవ క్రియేటిన్ ట్రాన్స్‌పోర్టర్‌పై మాలిక్యులర్ పని ప్రకారం, శోషణ సోడియం మరియు క్లోరైడ్ రెండింటిపై ఆధారపడి ఉంటుందని, ఒకే క్రియేటిన్ అణువును కణంలోకి తీసుకెళ్లడానికి కనీసం రెండు సోడియం అయాన్లు మరియు ఒక క్లోరైడ్ అయాన్ అవసరమని కనుగొనబడింది (Dai et al., 1999). పొటాషియం కణ-పరిమాణాన్ని మరియు క్రియేటిన్ ఆధారపడే ఆస్మాటిక్ వాతావరణాన్ని నియంత్రిస్తుంది, మరియు క్రియేటిన్ అంతిమంగా అందించే ATP పునరుత్పత్తికి మెగ్నీషియం అవసరమైన కోఫాక్టర్.

నిజాయితీతో కూడిన హెచ్చరిక: ఆ ట్రాన్స్‌పోర్టర్ ఆధారాలు మాలిక్యులర్ మరియు సెల్-మోడల్ అధ్యయనాల నుండి వచ్చాయి, మానవ డోసింగ్ ట్రయల్స్ నుండి కాదు. కార్బోహైడ్రేట్ (లేదా కార్బ్-ప్లస్-ప్రోటీన్) జోడించడం వల్ల కండరాల క్రియేటిన్ శోషణ పెరుగుతుందని మానవ పరిశోధన నిర్ధారించింది (Kreider et al., 2017); ఇప్పటికే సాధారణ ఆహారం తీసుకుంటున్న వ్యక్తిలో మీ క్రియేటిన్‌కు అదనపు సోడియం జోడించడం వల్ల కండరాల క్రియేటిన్ నిల్వలు కొలవదగిన విధంగా పెరుగుతాయని చూపించే బలమైన మానవ ట్రయల్ ఏదీ లేదు. కాబట్టి ఈ విధానం వాస్తవమైనది మరియు చక్కగా వర్గీకరించబడింది, కానీ బాగా తిండి తినే వ్యక్తిలో ఆ ప్రభావం యొక్క ఆచరణాత్మక పరిమాణం బహుశా స్వల్పంగా ఉంటుంది. ఎలక్ట్రోలైట్లు తమ స్థానాన్ని స్పష్టంగా సంపాదించుకునేది కఠినమైన లేదా వేడి శిక్షణ సమయంలో, మీరు చెమటలో ఖనిజాలను కోల్పోయినప్పుడు, అక్కడ ఎలక్ట్రోలైట్ పానీయం సాధారణ నీటి కంటే మెరుగ్గా మిమ్మల్ని రీహైడ్రేట్ చేస్తుంది మరియు దానిని క్రియేటిన్‌తో జత చేయడం కేవలం సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. ఏమి చూడాలో మరింత తెలుసుకోవడానికి, choosing a creatine చూడండి.

ఇందులో ఒక సౌకర్యవంతమైన కోణం కూడా ఉంది: కొంతమంది పౌడర్ కలిపిన సాధారణ నీటి కంటే తేలికపాటి రుచి కలిగిన, ఎలక్ట్రోలైట్ ఉన్న పానీయాన్ని స్థిరంగా తీసుకోవడం సులభం అని భావిస్తారు, మరియు క్రియేటిన్‌తో స్థిరత్వమే అత్యంత ముఖ్యమైనది. మెరుగైన రుచి కలిగిన మాధ్యమం అంటే మీరు మీ మోతాదును ఎప్పటికీ దాటవేయరని అర్థం అయితే, ఆ ప్రయోజనం నీరు మరియు ఎలక్ట్రోలైట్ మిశ్రమం మధ్య హైడ్రేషన్ కెమిస్ట్రీలోని ఏదైనా సూక్ష్మ వ్యత్యాసం కంటే చాలా పెద్దది.

కఠినమైన లేదా వేడి శిక్షణ సమయంలో, మీరు చెమటలో ఖనిజాలను కోల్పోతున్నప్పుడు ఎలక్ట్రోలైట్లు వాటి విలువను నిరూపించుకుంటాయి. అటువంటి పరిస్థితులలో ఎలక్ట్రోలైట్ పానీయం సాధారణ నీటి కంటే మరింత ప్రభావవంతంగా రీహైడ్రేట్ కావడానికి మీకు సహాయపడుతుంది మరియు దానిని మీ క్రియేటిన్‌తో జత చేయడం సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. క్రియేటిన్-ప్లస్-ఎలక్ట్రోలైట్ ఫార్మాట్ వెనుక ఉన్న ఆలోచన ఖచ్చితంగా ఇదే, మీరు ఒకే గ్లాసులో మోతాదు మరియు హైడ్రేషన్ మద్దతు రెండింటినీ పొందుతారు. ఏమి చూడాలో మరింత తెలుసుకోవడానికి, choosing a creatine చూడండి.

క్రియాటిన్ మరియు నీటి గురించి సాధారణ అపోహలు

మళ్ళీ మళ్ళీ వచ్చే వాటిని మనం పక్కన పెడదాం.

• “మీరు క్రియాటిన్‌తో ఒక గాలన్ నీరు త్రాగాలి.” కాదు. సాధారణ వివేకవంతమైన హైడ్రేషన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది; క్రియాటిన్-నిర్దిష్ట కోటా ఏదీ లేదు.
• “క్రియాటిన్ మిమ్మల్ని డీహైడ్రేట్ చేస్తుంది.” కాదు. ఇది ద్రవాన్ని కండరాల కణాలలోకి తరలించడం ద్వారా మొత్తం శరీర నీటిని పెంచుతుంది (Antonio et al., 2021).
• “క్రియాటిన్ కండరాల తిమ్మిరిని కలిగిస్తుంది.” కాదు. ISSN ప్లేసిబోతో పోలిస్తే ఎటువంటి పెరుగుదలను కనుగొనలేదు; ఇది తిమ్మిరిని కూడా తగ్గించవచ్చు.
• “మీరు వేడి వాతావరణంలో క్రియాటిన్ తీసుకోలేరు.” కాదు. వేడిని తట్టుకునే శక్తికి లేదా థర్మోరెగ్యులేషన్‌కు ఎటువంటి హాని కలగదని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి (Lopez et al., 2009).
• “ఎక్కువ మూత్ర విసర్జన చేయడం అంటే అది బయటకు వెళ్లిపోతోందని అర్థం.” కాదు. క్రియాటిన్ డైయూరిటిక్ కాదు; దీని నికర ప్రభావం కొద్దిగా ఎక్కువ నీటిని నిలుపుకోవడమే.
• “క్రియాటిన్ నీటి కోసం మీకు ప్రత్యేక కాలిక్యులేటర్ అవసరం.” కాదు. క్రియాటిన్-నిర్దిష్ట ఫార్ములా ఏదీ లేదు; సాధారణ హైడ్రేషన్ దానిని భర్తీ చేస్తుంది.
• “క్రియాటిన్‌తో తగినంత నీరు త్రాగకపోవడం ప్రమాదకరం.” ఎవరికైనా తేలికపాటి తక్కువ-హైడ్రేషన్ ఎంత ప్రమాదకరమో అంతకంటే ఎక్కువ కాదు; మోతాదును కరిగించి, దాహానికి తగినట్లు త్రాగండి.

YourHealthier Creatine Hydration Powder నీటి ప్రశ్నకు ఎందుకు పరిష్కారం చూపుతుంది

మా Creatine Hydration Powder సరిగ్గా ఈ మెకానిజం ఆధారంగా రూపొందించబడింది. ప్రతి సర్వింగ్ ధృవీకరించబడిన 5 g క్లినికల్ మోతాదు క్రియాటిన్ మోనోహైడ్రేట్ (థర్డ్-పార్టీ పరీక్షించబడింది) ను ఒక పూర్తి ఎలక్ట్రోలైట్ లోడ్, 1,000 mg సోడియం, 200 mg పొటాషియం మరియు 60 mg మెగ్నీషియం మాలేట్‌తో జత చేస్తుంది, చాలా “క్రియాటిన్ ప్లస్ హైడ్రేషన్” ఉత్పత్తులు లేబుల్ క్లెయిమ్ కోసం ఉపయోగించే నామమాత్రపు 50 mg సోడియం చిలకరింపు కాదు. సోడియం అనేది క్రియాటిన్ ట్రాన్స్‌పోర్టర్ ఆధారపడే అదే అయాన్; పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియం అదే ప్రక్రియ యొక్క కణ-పరిమాణం మరియు శక్తి వైపు మద్దతు ఇస్తాయి. చక్కెర రహితం, ఒక స్కూప్, ఒక గ్లాస్.

ఇది ఏమి చేస్తుంది మరియు ఏమి చేయదు అనే దాని గురించి స్పష్టంగా ఉండటానికి: ఎలక్ట్రోలైట్లు క్రియాటిన్ ప్రభావాన్ని రెట్టింపు చేయవు, మరియు అలా క్లెయిమ్ చేసే ఎవరైనా సెల్-స్టడీ డేటాను అతిగా ప్రచారం చేస్తున్నారు. ఈ ఫార్మాట్ చేసేది ఆచరణాత్మకమైనది, ఇది మీ పూర్తి క్రియాటిన్ మోతాదును మరియు అర్ధవంతమైన ఎలక్ట్రోలైట్ లోడ్‌ను కలిసి అందిస్తుంది, కష్టమైన సెషన్‌లో మీరు కోల్పోయే ఖనిజాలను భర్తీ చేస్తుంది మరియు ఈ కథనం పరిష్కరించడానికి ఉద్దేశించిన “ఎంత నీరు” అనే ఊహను తొలగిస్తుంది. మీరు ఇప్పటికే క్రియాటిన్ మరియు ప్రత్యేక ఎలక్ట్రోలైట్ ఉత్పత్తిని తీసుకుంటుంటే, ఇది రెండింటినీ భర్తీ చేస్తుంది.

దాని అర్థం “ఎంత నీరు” అనే ఆందోళన చాలా వరకు దానంతట అదే పరిష్కారమవుతుంది: మీరు దానిని సాధారణ గ్లాసు ద్రవంలో కలుపుతారు, ఎలక్ట్రోలైట్లు హైడ్రేషన్‌కు మద్దతు ఇస్తాయి మరియు మీరు ఎప్పటిలాగే రోజంతా దాహానికి తగినట్లు త్రాగుతారు. ఈ కథనం పరిష్కరించడానికి ఉద్దేశించిన నీటి ప్రశ్న గురించి అతిగా ఆలోచించకుండా మీ రోజువారీ మోతాదును పొందడానికి ఇది అత్యంత సరళమైన మార్గం.

హైడ్రేషన్ అంతర్నిర్మితంగా ఉంది. Creatine Hydration Powder షాపింగ్ చేయండి →

పరిశోధన పూర్తిగా పరిష్కరించని విషయాలు

కొన్ని నిజాయితీ గమనికలు. శరీర పరిమాణం, వాతావరణం, కార్యాచరణ మరియు చెమట పట్టే రేటును బట్టి వ్యక్తిగత ద్రవ అవసరాలు మారుతూ ఉంటాయి, కాబట్టి “దాహానికి తగినట్లు త్రాగడం” అనేది ఖచ్చితమైన ప్రిస్క్రిప్షన్ కాకుండా మంచి సాధారణ నియమం, మరియు తీవ్రమైన వేడిలో ఉండే అథ్లెట్లు క్రియాటిన్‌తో సంబంధం లేకుండా క్రీడా-నిర్దిష్ట హైడ్రేషన్ మార్గదర్శకాలను పాటించాలి. విషయం ఏమిటంటే, క్రియాటిన్ దానికి అదనంగా ప్రత్యేక అవసరాన్ని ఏమీ చేర్చదు.

క్రియాటిన్ హైడ్రేషన్‌కు హాని కలిగించదు అనే ప్రధాన ముగింపు కంటే “హైపర్-హైడ్రేషన్ వేడిలో పనితీరుకు సహాయపడవచ్చు” అనే ఆలోచన, మద్దతు ఉన్నప్పటికీ, చిన్నది మరియు మరింత సూక్ష్మమైన అన్వేషణ అని చెప్పడం కూడా న్యాయమే. స్థిరపడిన సైన్స్ అనేది భద్రతా హామీ; సంభావ్య ప్రయోజనం ఆశాజనకంగా ఉన్నప్పటికీ ద్వితీయమైనది. ఏది ఏమైనప్పటికీ, ఆచరణాత్మక మార్గదర్శకత్వం, సాధారణ వివేకవంతమైన హైడ్రేషన్, మారదు.

క్రియాటిన్ మరియు హైడ్రేషన్ పరిశోధనలో కొత్త విషయాలు ఏమిటి (2024 నుండి 2026)?

ఇటీవలి ఏకాభిప్రాయం ఈ భరోసానిచ్చే చిత్రాన్ని మరింత బలపరిచింది. 2024 నుండి 2026 వరకు ఉన్న సమీక్షలు క్రియాటిన్ డీహైడ్రేషన్, తిమ్మిరి లేదా వేడి అనారోగ్యాన్ని కలిగించదని నిరంతరం నిర్ధారిస్తున్నాయి మరియు మొత్తం శరీర నీటిపై దాని ప్రభావాన్ని తటస్థం నుండి ప్రయోజనకరంగా ఎక్కువగా రూపొందిస్తున్నాయి.

క్రియాటిన్ అథ్లెట్లకు మించి సాధారణ ఆరోగ్యానికి మరియు వృద్ధులకు విస్తరించడంతో, హైడ్రేషన్ ప్రశ్న మళ్లీ పరిశీలించబడింది మరియు స్థిరంగా అదే విధంగా సమాధానం ఇవ్వబడింది: సాధారణ మంచి హైడ్రేషన్ మాత్రమే మీకు అవసరం, మరియు క్రియాటిన్ డీహైడ్రేషన్ ప్రమాదం కాదు. ముఖ్యాంశం మారలేదు, ఏ విధమైన నీటి ఆచారం కంటే మోతాదు యొక్క స్థిరత్వం చాలా ముఖ్యమైనది.

పరిశోధనా దిశ కొత్త సమూహాలకు కూడా భరోసాను విస్తరించింది. వృద్ధులు కండరాల మరియు ఎముకల ఆరోగ్యం కోసం క్రియాటిన్ తీసుకుంటున్నందున, మరియు ఎక్కువ మంది మహిళలు దీనిని స్వీకరిస్తున్నందున, హైడ్రేషన్ భద్రతా డేటా ఈ జనాభా అంతటా పరిశీలించబడింది మరియు స్థిరంగా నిలిచింది. ఏ ఆరోగ్యకరమైన సమూహానికి ఎటువంటి ప్రత్యేక హైడ్రేషన్ హెచ్చరిక లేదు, అదే సరళమైన మార్గదర్శకత్వం, మోతాదును కరిగించి దాహానికి తగినట్లు త్రాగడం, అందరికీ వర్తిస్తుంది.

మొత్తాన్ని కలిపి చూస్తే: బాటమ్ లైన్

మొత్తం విషయం ఇక్కడ ఉంది. మీరు క్రియాటిన్‌తో త్రాగవలసిన ప్రత్యేక పరిమాణంలో నీరు ఏదీ లేదు. ప్రతి 3 నుండి 5 g మోతాదును సాధారణ గ్లాసు ద్రవంలో, సుమారు 8 నుండి 16 ఔన్సులలో కరిగించండి, మరియు రోజంతా దాహానికి తగినట్లు త్రాగండి, మీరు ఎలాగైనా చేయవలసిన విధంగానే. క్రియాటిన్ మిమ్మల్ని డీహైడ్రేట్ చేయదు, ఇది మీ కండరాల కణాలలోకి నీటిని తరలిస్తుంది మరియు మొత్తం శరీర నీటిని పెంచుతుంది, మరియు ఇది తిమ్మిరిని కలిగించదని లేదా వేడిని తట్టుకునే శక్తిని దెబ్బతీయదని పరిశోధన స్పష్టంగా చెబుతోంది, మరియు సహాయపడవచ్చు కూడా.

కాబట్టి రోజుకు ఒక గాలన్ అనే ఆందోళనను వదిలేయండి. సాధారణ మంచి హైడ్రేషన్‌ను కొనసాగించండి, మీరు శిక్షణ పొందినప్పుడు చెమటను భర్తీ చేయండి, మీ రోజువారీ మోతాదును స్థిరంగా తీసుకోండి, అప్పుడు నీటి ప్రశ్న పరిష్కారమవుతుంది. మీరు దానిని ఆటోమేటిక్‌గా నిర్వహించాలనుకుంటే, ఎలక్ట్రోలైట్లతో జత చేసిన క్రియాటిన్ మొత్తం విషయాన్ని శ్రమ లేకుండా చేస్తుంది.

మరియు మీరు కేవలం ఒక ఆచరణాత్మక అలవాటును మాత్రమే నేర్చుకోవాలనుకుంటే, దానిని ఇలా చేయండి: డ్రై-స్కూపింగ్ చేయడానికి బదులుగా ప్రతి మోతాదును సరైన గ్లాసు ద్రవంలో కలపండి మరియు పగటిపూట అందుబాటులో ఉండేలా నీటి సీసాని ఉంచుకోండి. ఆ ఒకే జత అలవాట్లు ఈ కథనంలోని ప్రతి చట్టబద్ధమైన ఆందోళనను, కరిగిపోవడం, సౌకర్యం మరియు స్థిరమైన హైడ్రేషన్‌ను నిర్వహిస్తాయి, అదే సమయంలో మీరు నిజంగా ముఖ్యమైన అంశాన్ని కొనసాగించవచ్చు, మీ క్రియాటిన్‌ను ప్రతిరోజూ తీసుకోవడం.

చూడండి: వైద్యుడి నుండి హైడ్రేషన్ చిట్కాలు

Dr Richie Kirwan లోడింగ్-ఫేజ్ హైడ్రేషన్ ప్రశ్నకు నేరుగా సమాధానం ఇస్తారు: క్రియాటిన్ కొంత నీటిని కండరాలలోకి లాగినప్పటికీ, మీరు భారీ పరిమాణంలో నీటిని బలవంతంగా త్రాగవలసిన అవసరం లేదు. దాహానికి తగినట్లు త్రాగండి, సాధారణ రోజువారీ తీసుకోవడం కొనసాగించండి మరియు 20 g/రోజు లోడింగ్ దశలో కొంచెం ఎక్కువగా జోడించండి.

అధికారిక వనరులు

ఈ పదార్ధంపై స్వతంత్ర, ప్రభుత్వం సమీక్షించిన సమాచారం కోసం, ఈ ప్రాథమిక వనరులను సంప్రదించండి:

• NIH Office of Dietary Supplements — Exercise and Athletic Performance

పరీక్ష & పారదర్శకత పద్ధతి

ఇక్కడ సూచించబడిన ప్రతి YourHealthier ఉత్పత్తి FDA-రిజిస్టర్డ్ సదుపాయంలో తయారు చేయబడుతుంది మరియు గుర్తింపు పొందిన ప్రయోగశాలలలో (ఉత్పత్తిని బట్టి ISO/IEC 17025, A2LA, లేదా Eurofins) స్వతంత్ర థర్డ్-పార్టీ పరీక్షలకు లోనవుతుంది. చెల్లుబాటు అయ్యే USP, AOAC, మరియు ICP-MS పద్ధతులను ఉపయోగించి ప్రతి బ్యాచ్ భారీ లోహాలు (సీసం, కాడ్మియం, పాదరసం, ఆర్సెనిక్) మరియు సూక్ష్మజీవుల కాలుష్యం (మొత్తం ప్లేట్ కౌంట్, ఈస్ట్, అచ్చు, E. coli, Salmonella) కోసం పరీక్షించబడుతుంది. బ్యాచ్-నిర్దిష్ట విశ్లేషణ ధృవీకరణ పత్రాలు yourhealthier.com/pages/lab-results వద్ద ప్రచురించబడతాయి మరియు ప్రతి కొత్త తయారీ రన్‌తో నవీకరించబడతాయి. అన్ని పరీక్షలు ప్రస్తుత Good Manufacturing Practices (21 CFR Part 111) కు అనుగుణంగా ఉంటాయి.

రిఫరెన్సులు

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18. PubMed
2. Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP, et al. (2009). “Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses.” Journal of Athletic Training, 44(2), 215-223. PubMed
3. Watson G, Casa DJ, Fiala KA, et al. (2006). “Creatine use and exercise heat tolerance in dehydrated men.” Journal of Athletic Training, 41(1), 18-29. PubMed
4. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. (2021). “Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:13. PubMed
5. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, et al. (1996). “Muscle creatine loading in men.” Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237. PubMed
6. Persky AM, Brazeau GA. (2001). “Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate.” Pharmacological Reviews, 53(2), 161-176. PubMed
7. Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. (2011). “Studies on the safety of creatine supplementation.” Amino Acids, 40(5), 1409-1418. PubMed
8. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al. (2015). “Creatine supplementation and lower limb strength performance: a systematic review and meta-analyses.” Sports Medicine, 45(9), 1285-1294. PubMed
9. Branch JD. (2003). “Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198-226. PubMed
10. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. (2018). “Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials.” Experimental Gerontology, 108, 166-173. PubMed

క్రియాటిన్ మీలో నీటిని నిలుపుకునేలా చేస్తుందా?

అవును. క్రియాటిన్ యొక్క ప్రారంభ బరువు పెరుగుదల వెనుక నీటి నిలుపుదల అనేది ఆశించిన యంత్రాంగం. క్రియాటిన్ అనేది కండరాల కణాలలోకి నీటిని లాగే ఆస్మోలైట్; 2003 అధ్యయనం (PMID: 12945830) 7 రోజుల లోడింగ్ తర్వాత కణాంతర నీటిలో 6.6% పెరుగుదలను కొలిచింది.

ఇది ఉబ్బిన సోడియం నిలుపుదల నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది—క్రియాటిన్ నీరు కండరాల లోపల ఉంటుంది, ఉబ్బినట్లు కాకుండా నిండుగా కనిపిస్తుంది. ఇది 2–3 వారాల తర్వాత స్థిరపడుతుంది.

క్రియాటిన్ తీసుకున్న ఎంత సమయం తర్వాత నేను ఆల్కహాల్ త్రాగవచ్చు?

ఎటువంటి నిర్దిష్ట వేచి ఉండే సమయం అవసరం లేదు—క్రియాటిన్ మరియు ఆల్కహాల్ ప్రమాదకరంగా పరస్పర చర్య చేయవు, కాబట్టి మీరు దానిని తీసుకున్న తర్వాత ఎప్పుడైనా త్రాగవచ్చు. అసలు సమస్య హైడ్రేషన్: క్రియాటిన్ కండరాలలోకి నీటిని లాగుతుంది, అయితే ఆల్కహాల్ డైయూరిటిక్, కాబట్టి కలిసి అవి మిమ్మల్ని మరింత డీహైడ్రేట్ చేస్తాయి. త్రాగుతున్నట్లయితే, క్రియాటిన్‌ను భోజనంతో మరియు అదనపు నీటితో ముందుగానే తీసుకోండి.

ఏ ఎనర్జీ డ్రింక్‌లో క్రియాటిన్ ఉంటుంది?

చాలా తక్కువ వాణిజ్య ఎనర్జీ డ్రింక్స్‌లో క్రియాటిన్ ఉంటుంది. Bang “Super Creatine” ను మార్కెట్ చేసింది, అయితే వ్యాజ్యాలు దాని బయోఅవైలబిలిటీని ప్రశ్నించాయి. ప్రధాన స్రవంతి పానీయాలు (Red Bull, Monster, Celsius, Reign, Ghost) వేటినీ కలిగి ఉండవు. శక్తి మరియు క్రియాటిన్ రెండింటికీ, అత్యంత ప్రభావవంతమైన విధానం స్వతంత్ర మోనోహైడ్రేట్ (3–5 g/రోజు) ప్లస్ మీకు నచ్చిన పానీయం—అవి విడిగా పనిచేస్తాయి మరియు పరస్పర చర్య చేయవు.

పడుకునే ముందు క్రియాటిన్ త్రాగడం చెడ్డదా?

కాదు. క్రియాటిన్ ఉద్దీపన కాదు మరియు నిద్ర నాణ్యతను ప్రభావితం చేయదు. ఇది హృదయ స్పందన రేటు, చురుకుదనం లేదా నిద్రకు ఆటంకం కలిగించే ఏ మార్గంపై ప్రభావం చూపదు. మీరు ఎటువంటి పరిణామం లేకుండా పడుకునే ముందుతో సహా ఎప్పుడైనా క్రియాటిన్ తీసుకోవచ్చు. మీకు కడుపులో అసౌకర్యం అనిపిస్తే, ఖాళీ కడుపుతో కాకుండా చిన్న చిరుతిండితో తీసుకోండి.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

క్రియాటిన్ తీసుకుంటున్నప్పుడు నేను ఎంత నీరు త్రాగాలి?

రోజూ మీ శరీర బరువులో సగం పరిమాణాన్ని ఔన్సుల నీటి రూపంలో తీసుకోవాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి, అదనంగా క్రియాటిన్ యొక్క ఇంట్రాసెల్యులర్ నీటిని లాగే గుణాన్ని భర్తీ చేయడానికి మరో 16–20 ఔన్సులు జోడించండి. 180 పౌండ్ల బరువున్న వ్యక్తికి, ఇది మొత్తం మీద దాదాపు 106–110 ఔన్సులు (3.1–3.3 లీటర్లు) అవుతుంది. ఇది సాధారణ హైడ్రేషన్ మార్గదర్శకాల కంటే చాలా విపరీతంగా ఏమీ ఎక్కువ కాదు — క్రియాటిన్ మీ అవసరాన్ని ఒకటి నుండి రెండు అదనపు గ్లాసుల మేర పెంచుతుంది, గ్యాలన్ల కొద్దీ కాదు. క్రియాటిన్ డీహైడ్రేషన్‌కు కారణం కాదని, అయితే ద్రవాన్ని కండరాల కణాలలోకి మళ్లిస్తుందని ISSN పొజిషన్ స్టాండ్ ధృవీకరిస్తుంది, అంటే మీ ఎక్స్‌ట్రాసెల్యులర్ ద్రవ నిల్వను భర్తీ చేయాల్సి ఉంటుంది (Kreider et al., 2017, PMID: 28615996). మూత్రం రంగును గమనించండి: లేత గడ్డి రంగు తగినంత హైడ్రేషన్‌ను సూచిస్తుంది, ముదురు పసుపు రంగు మరింత త్రాగాలని సూచిస్తుంది.

క్రియాటిన్ తీసుకునే సమయంలో ఎంత నీరు త్రాగాలి?

రోజుకు 3–5 గ్రాముల చొప్పున క్రియాటిన్ తీసుకుంటున్నప్పుడు, శరీర బరువు మరియు కార్యాచరణ స్థాయిని బట్టి చాలా మంది పెద్దలకు రోజువారీ మొత్తం నీటి పరిమాణం 80–120 ఔన్సులు అవసరం. ఆచరణాత్మక నియమం: రోజుకు మీ సాధారణ పరిమాణంతో పాటు అదనంగా ఒక 16 ఔన్సుల గ్లాసు త్రాగండి. లోడింగ్ దశలో (20 గ్రా/రోజు), అధిక మోతాదు తక్కువ సమయంలో కండరాల కణజాలంలోకి ఎక్కువ నీటిని లాగుతుంది కాబట్టి మరో అదనపు గ్లాసును పెంచండి. మీరు వేడిలో శిక్షణ పొందుతుంటే లేదా ఎక్కువగా చెమట పడితే, వ్యాయామం చేసే ప్రతి గంటకు మరో 8–16 ఔన్సులను జోడించండి. మా Creatine Hydration Powder లో క్రియాటిన్ సప్లిమెంటేషన్‌తో పాటు ద్రవ నిలుపుదల మరియు ఎలక్ట్రోలైట్ సమతుల్యతకు మద్దతు ఇవ్వడానికి ప్రత్యేకంగా సోడియం, పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియం ఉంటాయి.

క్రియాటిన్‌తో మీరు ఎంత నీరు త్రాగాలి?

మీ ఎక్స్‌ట్రాసెల్యులర్ హైడ్రేషన్‌ను తగ్గించకుండా, కండరాల కణాలలోకి ద్రవాన్ని లాగే క్రియాటిన్ పనితీరుకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మీకు తగినంత నీరు అవసరం. పూర్తిగా కరగడం మరియు శోషణను నిర్ధారించడానికి కనీస ప్రభావవంతమైన మొత్తం ప్రతి మోతాదుకు కనీసం 8 ఔన్సులు, అలాగే మీ సాధారణ రోజువారీ ప్రాథమిక పరిమాణం. తగినంత హైడ్రేషన్‌ను నిర్వహించిన క్రియాటిన్ వినియోగదారులు ఉపయోగించని వారి కంటే తక్కువ కండరాల తిమ్మిరి మరియు వేడి సంబంధిత సమస్యలను ఎదుర్కొన్నారని లోపెజ్ 2009 అధ్యయనం కనుగొంది, ఇది నీటి అవసరం సాధారణమైనదని, విపరీతమైనది కాదని ధృవీకరిస్తుంది (PMID: 16619091). మీరు తగినంతగా త్రాగడం లేదనడానికి సంకేతాలు: సప్లిమెంటేషన్ మొదటి వారంలో నిరంతర తలనొప్పి, ముదురు రంగు మూత్రం లేదా అసాధారణ కండరాల తిమ్మిరి.

ఈ కథనం సమాచార ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే మరియు ఇది వైద్య సలహా కాదు. వ్యక్తిగత హైడ్రేషన్ అవసరాలు మారవచ్చు; ఏదైనా సప్లిమెంట్ ప్రారంభించే ముందు మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతను సంప్రదించండి. ఇక్కడ చర్చించిన క్రియాటిన్ ఉత్పత్తులను YourHealthier తయారు చేస్తుంది మరియు విక్రయిస్తుంది.

క్రియేటిన్ నీరు: ముఖ్యాంశాలు

సూచిక	విలువ
ఒక్కో మోతాదుకు	8 నుండి 16 oz ద్రవం
రోజుకు	మీ దాహానికి తగినట్లు తాగండి (సాధారణంగా)
ప్రత్యేక గాలన్ నియమం ఉందా?	లేదు, అది కేవలం అపోహ
డీహైడ్రేట్ చేస్తుందా?	చేయదు, శరీరంలోని మొత్తం నీటి శాతాన్ని పెంచుతుంది
కండరాల నొప్పులు / వేడిమి సంబంధిత ప్రమాదాలు?	పెరగవు; బహుశా మేలు చేయవచ్చు
నీటి వల్ల బరువు	~1 నుండి 2 lb (కణాల లోపల)
Fuentes:YourHealthier

చార్ట్: శరీర బరువు ఆధారంగా క్రియేటిన్ రోజువారీ నీటి లక్ష్యం, ప్రతి పౌండ్‌కు ~0.5-1 oz. ప్రతి మోతాదును 8-12 oz లో కరిగించండి. క్రియేటిన్ డీహైడ్రేట్ చేయదు. మూలం: Lopez 2009.