ఏ ఆహారాలలో క్రియాటిన్ ఉంటుంది? అగ్ర ఆహార వనరుల ర్యాంకింగ్

ఏ ఆహారాలలో క్రియాటిన్ ఉంటుంది?

క్రియాటిన్ జంతువుల కండర కణజాలంలో కనిపిస్తుంది, అంటే మీరు దీనిని మాంసం మరియు చేపలలో కనుగొంటారు. హెర్రింగ్, సాల్మన్ మరియు ట్యూనా వంటి కొవ్వు చేపలు, మరియు గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం మరియు గొర్రె మాంసం వంటి రెడ్ మీట్స్ అత్యంత సమృద్ధిగా ఉండే వనరులు. చికెన్ మరియు టర్కీ వంటి పౌల్ట్రీ కొద్దిగా తక్కువగా కలిగి ఉంటాయి. గుడ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులు కేవలం స్వల్ప మొత్తాలను మాత్రమే కలిగి ఉంటాయి, ఇవి ప్రోటీన్‌కు ఉపయోగపడతాయి కానీ క్రియాటిన్‌కు కాదు.

University of Regina లోని Aging Muscle and Bone Health Laboratory ప్రొఫెసర్ మరియు డైరెక్టర్, మరియు క్రియాటిన్‌పై 140 కంటే ఎక్కువ పీర్-రివ్యూడ్ పేపర్‌ల రచయిత అయిన Dr. Darren Candow, PhD ప్రకారం, క్రియాటిన్ శరీరంలో మూడు అమైనో ఆమ్లాల (ఆర్జినైన్, గ్లైసిన్, మెథియోనిన్) నుండి సహజంగా ఉత్పత్తి అవుతుంది మరియు ఆహారం నుండి కూడా పొందబడుతుంది (The Ready State).

మీరు గమనిస్తే ఈ విధానం చాలా సులభం: క్రియాటిన్ జంతువుల కండరాలలో కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది, కాబట్టి ఆహారంలో ఎంత ఎక్కువ కండర మాంసం ఉంటే, అది అంత ఎక్కువ క్రియాటిన్‌ను కలిగి ఉంటుంది. ఇది మరొక కోణాన్ని కూడా వివరిస్తుంది, మొక్కలు దీనిని నిర్మించవు లేదా నిల్వ చేయవు కాబట్టి మొక్కల ఆహారాలలో వాస్తవంగా ఎటువంటి క్రియాటిన్ ఉండదు. ఈ ఒక్క వాస్తవమే శాకాహారులు మరియు వేగన్లు ఎందుకు తక్కువ స్థాయిలో ఉంటారో మరియు సప్లిమెంటేషన్ అసలు ఎందుకు ఉందో సహా, తర్వాత వచ్చే అంశాలలో చాలా వాటికి కారణమవుతుంది.

ఏ ఆహారాలలో అత్యధిక క్రియాటిన్ ఉంటుంది?

పచ్చి ఆహారపు పౌండ్‌కు క్రియాటిన్ ఆధారంగా ర్యాంక్ ఇచ్చినప్పుడు, లీడర్‌బోర్డ్ ఈ విధంగా కనిపిస్తుంది: హెర్రింగ్ భారీ తేడాతో మొదటి స్థానంలో ఉంది, తరువాత పంది మాంసం మరియు గొడ్డు మాంసం, తరువాత సాల్మన్ మరియు ట్యూనా, తరువాత చికెన్ మరియు టర్కీ ఉన్నాయి, గుడ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులు చాలా వెనుకబడి ఉన్నాయి. చాలా రెడ్ మీట్స్ కంటే సుమారు రెట్టింపు క్రియాటిన్‌ను కలిగి ఉండి హెర్రింగ్ ప్రత్యేకంగా నిలుస్తుంది.

సాధారణ ఆహారాల క్రియాటిన్ కంటెంట్ (సుమారుగా, పచ్చిది)

ఆహారం	ప్రతి పౌండ్‌కు (~450 గ్రా) క్రియాటిన్	గమనికలు
హెర్రింగ్	~3–4.5 గ్రా	అత్యంత సమృద్ధిగా ఉండే వనరులలో ఒకటి
గొడ్డు మాంసం / స్టీక్	~2 గ్రా	సాంప్రదాయ ఆహార వనరు
సాల్మన్ / ట్యూనా	~2 గ్రా	మంచి వనరు; జాతుల వారీగా మారుతుంది
పంది మాంసం	~2 గ్రా	గొడ్డు మాంసానికి సమానంగా ఉంటుంది
చికెన్	~1.5 గ్రా	రెడ్ మీట్ కంటే కొద్దిగా తక్కువ
గుడ్లు / పాల ఉత్పత్తులు	స్వల్ప మొత్తం	చాలా తక్కువ క్రియాటిన్
మొక్కల ఆహారాలు	≈0 గ్రా	శాకాహారులలో తక్కువ నిల్వలు ఎందుకు ఉంటాయో కారణం

ఇవి పచ్చి ఆహారానికి సంబంధించిన సంఖ్యలని గుర్తుంచుకోండి. వండటం వలన క్రియాటిన్ క్షీణిస్తుంది కాబట్టి మీ ప్లేట్‌కు వాస్తవంగా చేరే పరిమాణం తక్కువగా ఉంటుంది, మరియు మీ కండరాలకు చేరే పరిమాణం మీ మొత్తం వినియోగం మరియు మీ శరీరం యొక్క స్వంత ఉత్పత్తిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, మీరు క్రియాటిన్ కోసం తింటుంటే, నూనె చేపలు మరియు రెడ్ మీట్ మీకు ఉత్తమ ఎంపికలు, మరియు జాబితాలో హెర్రింగ్ అత్యంత సాంద్రత కలిగిన ఏకైక వనరు (ISSN position stand, Kreider et al., 2017).

హెర్రింగ్ గురించి ఒక ఆచరణాత్మక హెచ్చరిక: ఇది పౌండ్‌కు చార్ట్‌లో అగ్రస్థానంలో ఉన్నప్పటికీ, చాలా మంది దీనిని రోజూ తినరు, కాబట్టి నిజమైన ఆహారపు అలవాట్లలో గొడ్డు మాంసం, సాల్మన్ మరియు చికెన్ ఎక్కువ క్రియాటిన్ అందించేవిగా మారతాయి, ఎందుకంటే మనం వాటిని ఎక్కువగా తింటాము. అత్యంత సమృద్ధిగా ఉండే ఆహారం ఎల్లప్పుడూ మీకు ఎక్కువ క్రియాటిన్‌ను అందించేది కాదు, అది మీ ప్లేట్‌లోకి ఎంత తరచుగా వస్తుంది అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. వారంలో చేపలు మరియు మాంసంతో కూడిన విభిన్న ఆహారం అనేది ఆహారపు క్రియాటిన్‌ను దాని నిరాడంబరమైన గరిష్ట స్థాయి వైపు ఉంచడానికి వాస్తవిక మార్గం.

గొడ్డు మాంసం లేదా స్టీక్‌లో ఎంత క్రియాటిన్ ఉంటుంది?

ఒక పౌండ్ పచ్చి గొడ్డు మాంసానికి సుమారు 2 గ్రాములు ఉంటుంది, ఇది సాధారణ సర్వింగ్‌లో దాదాపు అర గ్రాము నుండి ఒక గ్రాము వరకు ఉంటుంది. ఒక పెద్ద రెస్టారెంట్ స్టీక్ మీకు ఒక గ్రాము లేదా కొంచెం ఎక్కువ ఇవ్వవచ్చు. అది ఒక అర్ధవంతమైన తోడ్పాటు, కానీ అధ్యయనాలలో ఉపయోగించే రోజువారీ 3 నుండి 5 గ్రాముల మోతాదుకు అది ఎంత దూరంలో ఉందో గమనించండి.

క్రియాటిన్ కండరాలలో ఉంటుంది కాబట్టి మాంసం ముక్క రకం కొద్దిగా ముఖ్యమైనది, లీన్ కండరాలతో కూడిన ముక్కలు కొవ్వు ముక్కల కంటే కొంచెం ఎక్కువ కలిగి ఉంటాయి, కానీ తేడాలు తక్కువగా ఉంటాయి. పెద్ద వేరియబుల్ వండటం. బాగా వేయించిన (well-done) దానికంటే కొద్దిగా ఉడికించిన (rare) స్టీక్ ఎక్కువ క్రియాటిన్‌ను నిలుపుకుంటుంది, ఎందుకంటే కాలక్రమేణా వేడి క్రియాటిన్‌ను క్రియేటినిన్ అనే జడ విచ్ఛిన్న ఉత్పత్తిగా మారుస్తుంది. కాబట్టి “స్టీక్‌లో ఎంత క్రియాటిన్ ఉంటుంది” అనే ప్రశ్నకు ఒకే సమాధానం లేదు, ఇది ఆ ముక్కపై మరియు అది గ్రిల్‌పై ఎంత సమయం గడిపింది అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

సాల్మన్, ట్యూనా మరియు హెర్రింగ్ వంటి చేపలలో ఎంత క్రియాటిన్ ఉంటుంది?

హెర్రింగ్ పౌండ్‌కు సుమారు 3 నుండి 4.5 గ్రాములతో విజేతగా నిలుస్తుంది, అందుకే ఇది ప్రతి క్రియాటిన్-ఆహార జాబితాలో అగ్రస్థానంలో ఉంటుంది. సాల్మన్ మరియు ట్యూనా పౌండ్‌కు సుమారు 1.8 నుండి 2 గ్రాములకు చేరుకుంటాయి, ఇది గొడ్డు మాంసానికి సమానం. ప్రామాణిక 3 నుండి 4 oz సాల్మన్ సర్వింగ్ సుమారు అర గ్రాము పరిసరాల్లో అందిస్తుంది.

చేపలలో ఒక మంచి బోనస్ ఉంది: క్రియాటిన్‌తో పాటు మీరు ప్రోటీన్, ఒమేగా-3 కొవ్వులు మరియు విటమిన్ B12 పొందుతారు, కాబట్టి వారానికి కొన్ని నూనె చేపల సర్వింగ్‌లు క్రియాటిన్‌తో సంబంధం లేకుండా నిజంగా మంచి అలవాటు. అయితే ఇది మీ కండరాలను పూర్తిగా నింపుతుందని ఆశించవద్దు. అత్యంత సమృద్ధిగా ఉండే వనరు అయిన హెర్రింగ్ కూడా, సంతృప్త మోతాదును చేరుకోవడానికి రోజూ ఒక పౌండ్ కంటే ఎక్కువ తినవలసి ఉంటుంది, ఇది చాలా కొద్దిమంది మాత్రమే చేస్తారు.

క్యాన్డ్ ఫిష్ కూడా పరిగణనలోకి వస్తుంది, మరియు ఇది సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. క్యాన్డ్ ట్యూనా, సాల్మన్ మరియు సార్డినెస్ క్రియాటిన్‌ను నిలుపుకుంటాయి మరియు ఎక్కువ వంట చేయకుండా వారంలో కొన్ని సర్వింగ్‌లను జోడించడాన్ని సులభతరం చేస్తాయి. అవి స్వయంగా మీ కండరాలను నింపవు, కానీ ప్రోటీన్ మరియు ఒమేగా-3లను అందిస్తూనే ఆహారపు క్రియాటిన్‌ను దాని సహజ పరిధిలోని గరిష్ట స్థాయి వైపు ఉంచడానికి సులభమైన, సరసమైన మార్గం. కొన్ని క్యాన్డ్ ఉత్పత్తులలో సోడియంను మాత్రమే గమనించుకోండి.

పంది మాంసం, చికెన్ మరియు గొర్రె మాంసంలో ఎంత క్రియాటిన్ ఉంటుంది?

పౌండ్‌కు సుమారు 2 నుండి 2.3 గ్రాములతో పంది మాంసం మరింత సమృద్ధిగా ఉండే రెడ్ మీట్లలో ఒకటి, కొన్ని కొలతలలో గొడ్డు మాంసాన్ని అధిగమిస్తుంది. గొర్రె మాంసం అదే రెడ్-మీట్ పరిధిలో ఉంటుంది మరియు ఇది ఒక మంచి వనరు. చికెన్ మరియు టర్కీ పౌండ్‌కు సుమారు 1.5 నుండి 1.8 గ్రాముల వరకు తక్కువగా కలిగి ఉంటాయి, ఎందుకంటే పౌల్ట్రీ కండరాలు రెడ్ మీట్ కంటే కొంత తక్కువ క్రియాటిన్‌ను నిల్వ చేస్తాయి, అయినప్పటికీ అవి ఉపయోగకరమైన తోడ్పాటుదారులుగా మరియు అద్భుతమైన ప్రోటీన్‌గా మిగిలి ఉన్నాయి.

మాంసాల మధ్య ర్యాంకింగ్ కంటే అవన్నీ పంచుకునే గరిష్ట పరిమితి చాలా ముఖ్యమైనది. మీరు పోర్క్ చాప్స్, గొర్రె మాంసం లేదా చికెన్ బ్రెస్ట్‌ను ఇష్టపడినా, సాధారణ సర్వింగ్ మీకు దాదాపు అర గ్రాము నుండి ఒక గ్రాము క్రియాటిన్‌ను అందిస్తుంది, మరియు వండటం దానిని తగ్గిస్తుంది. మాంసాల మధ్య తేడాలు నిజమైనవే కానీ వాటిలో దేనికైనా మరియు సంతృప్త మోతాదుకు మధ్య ఉన్న వ్యత్యాసంతో పోలిస్తే చిన్నవి. ఆ మోతాదు ఎలా పనిచేస్తుందో తెలుసుకోవడానికి, ఎంత క్రియాటిన్ తీసుకోవాలి చూడండి.

జింక మాంసం (venison) వంటి వైల్డ్ గేమ్ కూడా చాలా లీన్ కండర మాంసం కావడం వల్ల క్రియాటిన్ సమృద్ధిగా ఉంటుంది, అయినప్పటికీ కొద్దిమంది మాత్రమే దీనిని క్రమం తప్పకుండా తింటారు. వీటన్నింటిలోనూ అంతర్లీన సూత్రం ఒక్కటే: లీన్ కండర మాంసం అత్యధిక క్రియాటిన్‌ను కలిగి ఉంటుంది, కొవ్వు ముక్కలు మరియు అవయవ మాంసాలు తక్కువగా కలిగి ఉంటాయి, మరియు వండిన తర్వాత మీరు గ్రహించే ఆచరణాత్మక పరిమాణం ఎల్లప్పుడూ చార్ట్‌లోని పచ్చి సంఖ్య కంటే కొంత తక్కువగా ఉంటుంది.

ఆహారంలోని క్రియాటిన్ కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుందా?

పరిశోధనలో బలం మరియు లీన్ మాస్‌కు మద్దతు ఇచ్చే సమ్మేళనమే ఆహారంలోని క్రియాటిన్ కూడా, కాబట్టి అవును, ఇది తోడ్పడుతుంది. సమస్య మోతాదు, నాణ్యత కాదు. మెటా-విశ్లేషణలలో నమోదు చేయబడిన పనితీరు మరియు కండరాల ప్రయోజనాలు, శిక్షణతో కలిపినప్పుడు ఎక్కువ బలం మరియు లీన్ మాస్, సంతృప్త క్రియాటిన్ స్థాయిలపై నిర్మించబడ్డాయి, వీటిని ఆహారం మాత్రమే అరుదుగా చేరుకుంటుంది (Lanhers et al., 2015, PubMed; Branch, 2003, PubMed).

దీనిని ఒక అవిచ్ఛిన్న శ్రేణిగా (continuum) భావించండి. మాంసం మరియు చేపల ఆహారం మీ కండరాల క్రియాటిన్‌ను పాక్షికంగా నింపి ఉంచుతుంది, ఇది తక్కువగా ఉండటం కంటే మంచిది. పూర్తి సంతృప్తతను చేరుకోవడానికి, ఎక్కడైతే బలమైన పనితీరు ప్రయోజనాలు కనిపిస్తాయో, సాధారణంగా ఒక సప్లిమెంట్ అందించే అదనపు కొన్ని గ్రాములు అవసరం. ఆహారం సహాయపడుతుంది. సంతృప్త మోతాదు మరింత సహాయపడుతుంది. ప్రయోజనాల వివరాల కోసం, క్రియాటిన్ ప్రయోజనాలు చూడండి.

గుడ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులలో క్రియాటిన్ ఉంటుందా?

దాదాపు ఉండదు. ఒక గుడ్డులో కేవలం సుమారు 0.05 నుండి 0.1 గ్రాముల క్రియాటిన్ మాత్రమే ఉంటుంది, మరియు పాలలో కేవలం స్వల్ప మొత్తం మాత్రమే ఉంటుంది. ఇవి అద్భుతమైన ప్రోటీన్ ఆహారాలు, మరియు ఇవి అమైనో ఆమ్లాలను సరఫరా చేయడం ద్వారా మీ శరీరం యొక్క స్వంత క్రియాటిన్ ఉత్పత్తికి మద్దతు ఇస్తాయి, కానీ అవి ఏ ఆచరణాత్మక కోణంలోనూ క్రియాటిన్ వనరులు కావు.

ఆ అమైనో-ఆమ్ల అంశం ఒక మంచి సూక్ష్మభేదం. క్రియాటిన్ ఆర్జినైన్, గ్లైసిన్ మరియు మెథియోనిన్ నుండి నిర్మించబడింది, మరియు గుడ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తుల వంటి ప్రోటీన్-సమృద్ధిగా ఉండే ఆహారాలు ఆ నిర్మాణ భాగాలను సరఫరా చేస్తాయి. కాబట్టి అవి సిద్ధంగా ఉన్నదాన్ని దాదాపు ఏమీ కలిగి ఉండకపోయినా, పరోక్షంగా మీ శరీరం స్వంత క్రియాటిన్‌ను తయారు చేసుకోవడానికి సహాయపడతాయి. ఇది ఒక చిన్న తోడ్పాటు, కానీ తగినంత ప్రోటీన్ ఉన్న ఆహారం ఆరోగ్యకరమైన బేస్‌లైన్ క్రియాటిన్ స్థాయిలకు ఎందుకు మద్దతు ఇస్తుందో అనేదానిలో ఇది ఒక భాగం.

గుడ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులు “కండరాల ఆహారాలు”గా అనిపిస్తాయి కాబట్టి, ఇది ప్రజలను అయోమయానికి గురిచేస్తుంది. ప్రోటీన్ కోసం, అవి గొప్పవి. ప్రత్యేకంగా క్రియాటిన్ కోసం, ఫలితం కనిపించడానికి మీకు ఊహించలేనంత ఎక్కువ సంఖ్యలో గుడ్లు అవసరం అవుతాయి. వాటిని మీ ప్రోటీన్ కోసం లెక్కించండి, మీ క్రియాటిన్ కోసం కాదు.

ఇదే తర్కం ప్రోటీన్ పౌడర్లకు కూడా వర్తిస్తుంది. వెయ్ మరియు ఇతర ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్లు, లిఫ్టర్లలో రెండూ ప్రాచుర్యం పొందినప్పటికీ, క్రియాటిన్ వనరులు కావు. అవి వేర్వేరు సాధనాలు, కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ కోసం ప్రోటీన్, కండరాల శక్తి వ్యవస్థ కోసం క్రియాటిన్, మరియు చాలా మంది రెండింటినీ ఉపయోగిస్తారు. అవి ఎలా భిన్నంగా ఉంటాయి మరియు అవి ఎందుకు పరస్పరం మార్చుకోలేనివో తెలుసుకోవడానికి క్రియాటిన్ వర్సెస్ ప్రోటీన్ చూడండి.

ఏదైనా మొక్కల ఆహారాలలో క్రియాటిన్ ఉంటుందా?

లేదు, ఎటువంటి చెప్పుకోదగిన మొత్తంలో ఉండదు. పండ్లు, కూరగాయలు, ధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు, గింజలు మరియు విత్తనాలు వాస్తవంగా సున్నా క్రియాటిన్‌ను కలిగి ఉంటాయి, ఎందుకంటే మొక్కలు దీనిని సంశ్లేషణ చేయవు లేదా నిల్వ చేయవు. కొన్ని పుట్టగొడుగులలో స్వల్ప మొత్తాల గురించి మీరు క్లెయిమ్‌లను చూడవచ్చు, కానీ ఆ స్థాయిలు తోడ్పడటానికి చాలా తక్కువ.

మొక్కల ఆధారిత ఆహారం క్రియాటిన్ నిల్వలను తక్కువగా ఉంచడానికి ఇది ప్రధాన కారణం. ఇది శాకాహార భోజనంలో లోపం కాదు, మొక్కల ఆహారాలకు అనేక బలాలు ఉన్నాయి, క్రియాటిన్ అనేది కేవలం ఒక జంతు-కణజాల అణువు కావడం మాత్రమే ఇందుకు కారణం. మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని తినే ఎవరికైనా, ఆచరణాత్మక ముగింపు ఏమిటంటే ఆహారం క్రియాటిన్‌ను సరఫరా చేయదు, మరియు వేగన్-అనుకూల సప్లిమెంట్ ఆ లోటును స్పష్టంగా భర్తీ చేస్తుంది (Blancquaert et al., 2018, British Journal of Nutrition, PubMed).

మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని విడిచిపెట్టడానికి ఇది కారణం కాదని నొక్కి చెప్పడం విలువైనది. మొక్కలకు ప్రాధాన్యతనిచ్చే ఆహారపు అలవాట్లు చక్కగా నమోదు చేయబడిన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయి, మరియు క్రియాటిన్ ప్రశ్నకు వేగన్ సప్లిమెంట్‌తో సులభంగా పరిష్కారం లభిస్తుంది. ముఖ్యమైన విషయం అవగాహన: మీరు జంతు ఆహారాన్ని తక్కువగా తింటే లేదా అసలు తినకపోతే, మీ క్రియాటిన్ దాదాపు పూర్తిగా మీ స్వంత ఉత్పత్తి నుండే వస్తుంది, కాబట్టి ఒక సప్లిమెంట్ భర్తీ చేసే లోటు సర్వభక్షకుడి కంటే మీకే చాలా పెద్దదిగా ఉంటుంది.

మీ శరీరంలో క్రియాటిన్ ఎక్కడి నుండి వస్తుంది?

మీ శరీరంలోని క్రియాటిన్ రెండు వనరుల నుండి వస్తుంది: దాదాపు సగం మీ కాలేయం, మూత్రపిండాలు మరియు క్లోమం ద్వారా గ్లైసిన్, అర్జినైన్ మరియు మెథియోనిన్ అనే అమైనో ఆమ్లాల నుండి సంశ్లేషణ చేయబడుతుంది, మరియు మిగిలిన సగం మాంసం మరియు చేపల వంటి ఆహార జంతు ఆహారాల నుండి వస్తుంది. అందుకే శాకాహారులు మరియు వేగన్లు కొలవదగినంత తక్కువ కండరాల క్రియాటిన్ నిల్వలను కలిగి ఉంటారు మరియు సప్లిమెంటేషన్‌కు బలంగా స్పందిస్తారు (PMID 37968687).

మీ శరీరం దాని స్వంత క్రియాటిన్‌ను తయారు చేసుకుంటుంది, రోజుకు సుమారు 1 గ్రాము, ఇది ప్రధానంగా కాలేయం మరియు మూత్రపిండాలలో మూడు అమైనో ఆమ్లాల నుండి సంశ్లేషణ చేయబడుతుంది: అర్జినైన్, గ్లైసిన్ మరియు మెథియోనిన్ (Persky & Brazeau, 2001, Pharmacological Reviews, PubMed). దానికి తోడు, ఒక మిశ్రమాహారి ఆహారం మాంసం మరియు చేపల నుండి రోజుకు దాదాపు 1 నుండి 2 గ్రాములను జోడిస్తుంది. మీ మొత్తం క్రియాటిన్‌లో అధిక భాగం, దాదాపు 95 శాతం, తక్కువ సమయం ఉండే తీవ్రమైన ప్రయత్నాలకు ఇంధనంగా పనిచేయడానికి సిద్ధంగా మీ కండరాలలో ఫాస్ఫోక్రియాటిన్‌గా నిల్వ చేయబడుతుంది.

ఇక్కడ కీలకమైన లెక్క ఏమిటంటే: మీ స్వంత ఉత్పత్తి మరియు సాధారణ ఆహారం కలిసి రోజుకు దాదాపు 2 నుండి 3 గ్రాముల క్రియాటిన్ ఇన్‌పుట్‌ను మీకు అందిస్తాయి, అయితే పూర్తి కండరాల సంతృప్తత కోసం పరిశోధన మోతాదు 3 నుండి 5 గ్రాములుగా ఉంటుంది. మీ శరీరం మరియు ఆహారం అందించే దానికి, మీ కండరాలను పూర్తిగా సంతృప్తపరిచే దానికి మధ్య ఉన్న ఆ వ్యత్యాసమే ఖచ్చితంగా సప్లిమెంటేషన్ భర్తీ చేసే స్థలం.

తెలుసుకోవలసిన ఒక ఫీడ్‌బ్యాక్ మలుపు ఉంది. మీరు ఆహారం లేదా సప్లిమెంట్ల నుండి ఎక్కువ క్రియాటిన్‌ను తీసుకున్నప్పుడు, మీ శరీరం దాని స్వంత ఉత్పత్తిని కొద్దిగా తగ్గించుకుంటుంది, మరియు మీరు ఆపివేసినప్పుడు, అది సంశ్లేషణను తిరిగి పెంచుతుంది. ఇది సాధారణ నియంత్రణ, ఆధారపడటం కాదు, మరియు అందుకే క్రియాటిన్‌ను ఆపడం వల్ల మీకు లోపం కలగదు, మీ కాలేయం మరియు మూత్రపిండాలు వాటి సాధారణ ఉత్పత్తిని తిరిగి ప్రారంభిస్తాయి. దీని అర్థం సప్లిమెంట్లు తీసుకోవడం యొక్క లక్ష్యం మీ శరీర క్రియాటిన్‌ను భర్తీ చేయడం కాదు, ఉత్పత్తి మరియు ఆహారం వాటికవే చేరే స్థాయి కంటే ఎక్కువగా మీ కండరాలను నింపడం.

ఆహారం ద్వారా మాత్రమే మీకు తగినంత క్రియాటిన్ లభిస్తుందా?

ప్రాథమిక అవసరాల కోసం, మీ శరీరం మరియు సాధారణ ఆహారం మీకు సరిపోతాయి. పరిశోధన ఆధారపడి ఉన్న సంతృప్త, పనితీరు-స్థాయి నిల్వల కోసం, కేవలం ఆహారం ద్వారా మాత్రమే మీరు దాదాపు ఎప్పటికీ ఆ స్థాయికి చేరుకోలేరు, మరియు దీనికి కారణం సరళమైన గణితం.

పూర్తిగా ఆహారం నుండి 5 గ్రాముల క్రియాటిన్‌ను చేరుకోవడానికి, మీరు ప్రతి ఒక్క రోజూ దాదాపు 2.5 పౌండ్ల గొడ్డు మాంసం, లేదా 1.1 పౌండ్ల హెరింగ్ చేప, లేదా 3 నుండి 5 పౌండ్ల చికెన్ తినాల్సి ఉంటుంది (Kreider et al., 2017). అధిక పరిమాణానికి మించి, అంత మాంసం చాలా కేలరీలు, సంతృప్త కొవ్వు మరియు ఖర్చును తెస్తుంది, అలాగే వండడం వల్ల జరిగే నష్టాలు క్రియాటిన్‌ను మరింత తగ్గిస్తాయి. ఇది చాలా మందికి రోజువారీ అలవాటుగా వాస్తవికమైనది కాదు, అందుకే సప్లిమెంటేషన్ ప్రామాణికంగా మారింది, ఇది అంత మాంసం అవసరం లేకుండా ఒకే స్కూప్‌లో మోతాదును అందిస్తుంది.

ఎలైట్ అథ్లెట్లు మరియు పరిశోధకులు ఆహారం కంటే సప్లిమెంట్లను ఎంచుకోవడానికి ఇది కూడా ఒక కారణం, ఆహార క్రియాటిన్ నాసిరకమైనదని కాదు, ఖచ్చితత్వం ముఖ్యం కాబట్టి. ఒక అధ్యయనంలో ప్రతి పాల్గొనేవారిలో పూర్తి కండరాల సంతృప్తత అవసరమైనప్పుడు, ప్రజలను రోజుకు రెండున్నర పౌండ్ల గొడ్డు మాంసం తినమని అడగడం ద్వారా మరియు ఆశించడం ద్వారా మీరు దానిని సాధించలేరు. కొలిచిన స్కూప్ మోతాదుకు హామీ ఇస్తుంది, అందుకే ఆ అణువు ఆహారంలో ఉన్నదానితో సమానంగా ఉన్నప్పటికీ దాదాపు అన్ని పనితీరు పరిశోధనలు సప్లిమెంటల్ క్రియాటిన్‌ను ఉపయోగిస్తాయి.

వండడం వల్ల మాంసంలోని క్రియాటిన్ నశిస్తుందా?

అవును, గణనీయమైన పరిమాణంలో. వేడి కాలక్రమేణా క్రియాటిన్‌ను క్రియాటినిన్‌గా మారుస్తుంది, కాబట్టి మీరు మాంసాన్ని ఎంత ఎక్కువ సేపు మరియు ఎక్కువ వేడితో వండితే, అంత ఎక్కువ క్రియాటిన్‌ను కోల్పోతారు. వేయించడం, గ్రిల్లింగ్ మరియు బార్బెక్యూయింగ్ వంటి అధిక-ఉష్ణోగ్రత పద్ధతులు దాదాపు 20 నుండి 50 శాతం క్రియాటిన్‌ను నాశనం చేస్తాయి, అయితే పోచింగ్, ఆవిరిపై ఉడకబెట్టడం లేదా నెమ్మదిగా తక్కువ వేడితో వండడం వంటి సున్నితమైన పద్ధతులు ఎక్కువ మొత్తాన్ని కాపాడతాయి.

ఆహారం వర్సెస్ సప్లిమెంట్ ప్రశ్నకు ఇది ముఖ్యం. చార్ట్‌లలో మీరు చూసే పచ్చి ఆహార క్రియాటిన్ సంఖ్యలు ఉత్తమమైన సందర్భానికి చెందినవి, మరియు బాగా వేయించిన స్టీక్ నుండి మీ వాస్తవ తీసుకోవడం తక్కువగా ఉంటుంది. నిజమైన ప్రమాదాలను కలిగి ఉన్న పచ్చి మాంసాన్ని తినడానికి ఇది కారణం కాదు, ఆహారం ద్వారా సంతృప్త మోతాదును చేరుకోవడం కష్టతరం చేసే మరొక అంశం మాత్రమే. ఒక సప్లిమెంట్ వంట నష్టాలను పూర్తిగా నివారిస్తుంది.

మీరు మీ ఆహారం నుండి ఎక్కువ క్రియాటిన్‌ను కాపాడుకోవాలనుకుంటే, సున్నితత్వం మరియు సమయం ముఖ్యమైనవి: తక్కువ వేడి, తక్కువ సమయం వండడం, మరియు ఎక్కువసేపు అధిక వేడితో వేయించడం కంటే పోచింగ్ లేదా ఆవిరి వంటి తేమతో కూడిన పద్ధతులు. సూప్‌లు మరియు స్టూలు ద్రవంలోకి కరిగిపోయే క్రియాటిన్‌లో కొంత భాగాన్ని నిలుపుకుంటాయి, అయితే మీరు ఆ రసాన్ని తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. వీటిలో ఏదీ ఆహారాన్ని సంతృప్త వనరుగా మార్చదు, కానీ బాగా మాడ్చిన దానికంటే తేలికగా వండిన సాల్మన్ ఫిల్లెట్ ఎక్కువ క్రియాటిన్‌ను అందిస్తుందని దీని అర్థం.

క్రియాటిన్ సప్లిమెంట్‌కు సరిపోలడానికి మీకు ఎంత మాంసం అవసరం అవుతుంది?

ఒకే 5 గ్రాముల స్కూప్‌కు సమానం కావడానికి రోజుకు దాదాపు 2.5 పౌండ్ల గొడ్డు మాంసం అవసరం. ఒక్క క్షణం దీని గురించి ఆలోచించండి. మీ మిగిలిన భోజనాలను లెక్కించక ముందే, కేవలం క్రియాటిన్ కోసమే రోజువారీగా దాదాపు 2,500 నుండి 3,000 కేలరీల గొడ్డు మాంసం అవసరం, మరియు వంట నష్టాలను చేర్చిన తర్వాత వాస్తవ సంఖ్య ఇంకా ఎక్కువగా ఉంటుంది.

చాలా మందికి కేలరీలు, ఖర్చు, జీర్ణక్రియ మరియు పర్యావరణ ప్రభావం దృష్ట్యా అది ఆచరణాత్మకమైనది కాదు మరియు కోరుకోదగినది కూడా కాదు. సప్లిమెంటేషన్ కోసం నిజాయితీతో కూడిన వాదన ఇదే: ఆహార క్రియాటిన్ చెడ్డదని కాదు, అది అదే అణువు, కానీ కొలిచిన స్కూప్‌తో పోలిస్తే ఆహారం నుండి పూర్తి, స్థిరమైన మోతాదును పొందడం చాలా అసమర్థమైనది. మేము creatine gummies vs powder మరియు how to use creatineలలో తీసుకునే విధానాలను పోల్చాము.

శాకాహారులు మరియు వేగన్లలో క్రియాటిన్ తక్కువగా ఉంటుందా?

అవును, కొలవదగినంతగా. మొక్కల ఆహారాలు ప్రాథమికంగా ఎటువంటి క్రియాటిన్‌ను సరఫరా చేయవు కాబట్టి, శాకాహారులు మరియు వేగన్లు రోజుకు దాదాపు 1 గ్రాము ఉండే వారి స్వంత ఉత్పత్తిపై పూర్తిగా ఆధారపడతారు, ఇది వారి కండరాల క్రియాటిన్ నిల్వలను మిశ్రమాహారుల కంటే తక్కువగా ఉంచుతుంది.

పరిశోధన దీనికి నేరుగా మద్దతు ఇస్తుంది. మిశ్రమాహారులను శాకాహార ఆహారానికి మార్చడం వల్ల వారి శరీర క్రియాటిన్ పూల్ తగ్గిందని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది (Blancquaert et al., 2018, PubMed), మరియు Burke ద్వారా చేయబడిన ప్రామాణిక పరిశోధన శాకాహారులలో తక్కువ బేస్‌లైన్ కండరాల క్రియాటిన్‌ను నమోదు చేసింది (Burke et al., 2003, Medicine & Science in Sports & Exercise, PubMed). తక్కువ నిల్వలు ఆరోగ్య అత్యవసర పరిస్థితి కాదు, మీ శరీరం పనిచేయడానికి అవసరమైన దానిని ఇప్పటికీ తయారు చేసుకుంటుంది, అయితే శిక్షణకు మరియు బహుశా జ్ఞానపరమైన పనితీరుకు ప్రయోజనం చేకూర్చే అదనపు నిల్వలు తక్కువగా ఉన్నాయని దీని అర్థం.

దీని పరిమాణం అర్థవంతమైనది. శాకాహారులు మరియు మిశ్రమాహారుల మధ్య బేస్‌లైన్ కండరాల క్రియాటిన్‌లో వ్యత్యాసం పదుల శాతం పరిధిలో ఉందని పరిశోధన పేర్కొంది, శాకాహారులు సప్లిమెంట్లు తీసుకోవడం ప్రారంభించినప్పుడు పెద్ద పెరుగుదలను చూడటానికి అనుమతించే అవకాశం ఖచ్చితంగా ఇదే. కాబట్టి మీరు సంవత్సరాలుగా మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని తీసుకుంటుంటే, మీ నిల్వలు బహుశా ఒక సప్లిమెంట్ తీసుకెళ్లగల స్థాయి కంటే చాలా తక్కువగా ఉంటాయి, ఇది ఒక అవకాశం, సమస్య కాదు.

శాకాహారులు క్రియాటిన్ సప్లిమెంట్లకు మెరుగ్గా స్పందిస్తారా?

తరచుగా, అవును, మరియు ఈ విభాగంలో ఇది అత్యంత ఆసక్తికరమైన పరిశోధనలలో ఒకటి. శాకాహారులు మరియు వేగన్లు తక్కువ కండరాల క్రియాటిన్‌తో ప్రారంభించడం వల్ల, వారు పూరించడానికి ఎక్కువ స్థలాన్ని కలిగి ఉంటారు, కాబట్టి సప్లిమెంటేషన్ కండరాల క్రియాటిన్‌లో పెద్ద పెరుగుదలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది మరియు కొన్ని అధ్యయనాలలో, మిశ్రమాహారుల కంటే ఎక్కువ పనితీరు మరియు జ్ఞానపరమైన లాభాలను కలిగిస్తుంది (Kaviani et al., 2020, International Journal of Environmental Research and Public Health, PubMed; Burke et al., 2003).

మొక్కల ఆధారిత ఆహారం తీసుకునేవారికి ఆచరణాత్మక సందేశం ప్రోత్సాహకరంగా ఉంటుంది: సగటు మాంసాహారి కంటే మీకే క్రియాటిన్ మరింత ప్రయోజనకరమైనది, తక్కువ కాదు. శాకాహారిగా ఉండటం వాదనను నిజంగా బలోపేతం చేసే కొన్ని సప్లిమెంట్లలో ఇది ఒకటి. మరియు సప్లిమెంట్ స్వయంగా వేగన్-స్నేహపూర్వకమైనది, ఇది మనల్ని ఒక సాధారణ ఆందోళనకు దారితీస్తుంది.

దీనికి ఒక జ్ఞానపరమైన కోణం కూడా ఉంది. క్రియాటిన్ సప్లిమెంటేషన్ జ్ఞాపకశక్తి మరియు మానసిక పనితీరు యొక్క అంశాలకు మద్దతు ఇస్తుందని కొన్ని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి, శాకాహారుల వలె తక్కువ నిల్వలతో ప్రారంభించే వ్యక్తులలో ఈ ప్రభావాలు మరింత గుర్తించదగినవిగా ఉండవచ్చు (Avgerinos et al., 2018, PubMed). కాబట్టి మొక్కల ఆధారిత ఆహారం తీసుకునేవారికి, వేగన్ ఆహారానికి సరిపోయే సప్లిమెంట్ నుండి సంభావ్య ప్రయోజనం శిక్షణ మరియు మెదడు రెండింటికీ విస్తరిస్తుంది. దీని గురించి మరింత సమాచారం creatine for brain healthలో ఉంది.

క్రియాటిన్ వేగన్ రూపమా? సప్లిమెంటల్ క్రియాటిన్ జంతువుల నుండి తయారు చేయబడుతుందా?

సప్లిమెంటల్ క్రియాటిన్ మోనోహైడ్రేట్ వేగన్ అనుకూలమైనది. ఆహార క్రియాటిన్ మాంసం మరియు చేపల నుండి వచ్చినప్పటికీ, సప్లిమెంట్లలోని క్రియాటిన్ జంతువుల నుండి సేకరించబడదు, ఇది ప్రయోగశాలలో జంతువుల నుండి తీసుకోని ముడి పదార్థాల నుండి సంశ్లేషణ చేయబడుతుంది. కాబట్టి క్రియాటిన్ ప్రకృతిలో జంతు కణజాల అణువు అయినప్పటికీ, క్రియాటిన్ మోనోహైడ్రేట్ పౌడర్ శాకాహారులు మరియు వేగన్లకు అనుకూలంగా ఉంటుంది.

మొక్కల ఆధారిత అథ్లెట్లకు ఇది నిజంగా శుభవార్త: మీ ఆహారం అందించలేని ఖచ్చితమైన అణువును, మీ విలువలకి సరిపోయే రూపంలో మీరు పొందుతారు, మరియు మీరు ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందే అవకాశం ఉన్న సమూహం. ఇచ్చిన ఉత్పత్తి వేగన్ అని మీరు నిర్ధారించుకోవాలనుకుంటే, అది జెలటిన్ క్యాప్సూల్స్ లేదా జంతువుల నుండి పొందిన సంకలితాలు లేని స్వచ్ఛమైన క్రియాటిన్ మోనోహైడ్రేట్ అని నిర్ధారించుకోండి. మా పౌడర్ జంతు రహితమైనది. మరిన్ని వివరాల కోసం creatine for women మరియు choosing a creatine చూడండి.

ఆహార క్రియాటిన్ సప్లిమెంట్ క్రియాటిన్ కంటే భిన్నమైనదా?

కాదు. జీవరసాయనికంగా, సాల్మన్ ఫిల్లెట్‌లోని క్రియాటిన్ మరియు సప్లిమెంట్ స్కూప్‌లోని క్రియాటిన్ ఒకే విధమైన అణువు. మీ శరీరం వాటి మధ్య తేడాను గుర్తించలేదు, మరియు అది రెండింటినీ ఒకే విధంగా గ్రహించి నిల్వ చేస్తుంది, అదే క్రియాటిన్ ట్రాన్స్‌పోర్టర్ల ద్వారా అదే కండరాల ఫాస్ఫోక్రియాటిన్ పూల్‌లోకి చేరుస్తుంది.

ఒకే తేడాలు ఆచరణాత్మకమైనవి మాత్రమే. ఆహార క్రియాటిన్ ప్రోటీన్ మరియు ఇతర పోషకాలతో కలిసి వస్తుంది, ఇది చేపలు మరియు మాంసం తినడంలో ఒక ప్రయోజనం. సప్లిమెంట్ క్రియాటిన్ ఖచ్చితమైన, స్థిరమైన, వంట నష్టాలు లేని మోతాదులో వస్తుంది, మీ లక్ష్యం పూర్తి సంతృప్తత అయినప్పుడు ఇది ఒక ప్లస్ పాయింట్. రసాయనికంగా ఏదీ “ఉత్తమమైనది” కాదు, అవి రెండు వేర్వేరు మార్గాల్లో పంపిణీ చేయబడే ఒకే సమ్మేళనం (Antonio et al., 2021, PubMed).

సప్లిమెంట్ల కోసం క్రియాటిన్ ఎలా తయారు చేయబడుతుంది?

వాణిజ్య క్రియాటిన్ మోనోహైడ్రేట్ ఒక రసాయన సంశ్లేషణ ద్వారా ఉత్పత్తి చేయబడుతుంది, సాధారణంగా నియంత్రిత పరిస్థితులలో సార్కోసిన్ మరియు సైనమైడ్‌లను కలపడం ద్వారా, ఆపై ఫలితాన్ని శుద్ధి చేయడం మరియు తరచుగా మైక్రోనైజ్ చేయడం జరుగుతుంది. ప్రారంభ పదార్థాలు జంతువుల నుండి ఉత్పన్నమైనవి కావు, దీనివల్ల తుది ఉత్పత్తి వేగన్-స్నేహపూర్వకంగా మారుతుంది.

ఒక కొనుగోలుదారుగా మీకు ముఖ్యమైనది స్వచ్ఛత మరియు పరీక్ష మాత్రమే, తయారీ రసాయన శాస్త్రం కాదు. నాణ్యమైన క్రియాటిన్ మోనోహైడ్రేట్ అత్యంత స్వచ్ఛమైనది మరియు లేబుల్‌పై ఉన్నదే డబ్బాలో ఉందని నిర్ధారించడానికి థర్డ్-పార్టీ పరీక్షించబడుతుంది. అది, సరైన మోతాదుతో పాటు మొత్తం విషయమై ఉంటుంది, మీ శరీరం మరియు మీ భోజనంలో ఇప్పటికే ఉన్న అదే అణువును పరిశ్రమ ఎలా తయారు చేస్తుందో చెప్పే మార్గమే ఈ సంశ్లేషణ విధానం.

ఆకర్షణీయమైన పేర్లతో ఉండే వెర్షన్లు ఉపయోగపడతాయా అని మీరు ఆలోచిస్తుంటే, సాధారణంగా లేదు. మైక్రోనైజ్డ్ క్రియాటిన్ అనేది సులభంగా కలపడానికి మరింత సూక్ష్మంగా పొడి చేయబడిన మోనోహైడ్రేట్ మాత్రమే, దీనికి ఎటువంటి సమర్థతా ప్రయోజనం లేదు, మరియు కొత్త వింత రూపాలు ఫలితాల పరంగా సాదా మోనోహైడ్రేట్‌ను అధిగమించడం అరుదు. పోలికల కోసం what is micronized creatine మరియు creatine HCl vs monohydrate చూడండి. ఆహార వనరుల విషయంలో, మోనోహైడ్రేట్ అనేది బాగా అధ్యయనం చేయబడిన, తక్కువ ఖర్చుతో కూడిన ప్రామాణిక ఎంపిక.

క్రియేటిన్‌ను సహజంగా పెంచుకోవడానికి మీరు ఏ ఆహారాలు తినాలి?

మీరు ఆహారంపై ఆధారపడాలనుకుంటే, అత్యధిక సాంద్రత కలిగిన వనరుల చుట్టూ వారపు దినచర్యను రూపొందించుకోండి. హెరింగ్, సాల్మన్, సార్డిన్లు మరియు ట్యూనా వంటి నూనె చేపలు ముందంజలో ఉండి ఒమేగా-3లను కూడా అందిస్తాయి. గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం మరియు గొర్రె మాంసం వంటి ఎర్ర మాంసాలు గణనీయమైన సహకారాన్ని అందిస్తాయి. చికెన్ మరియు టర్కీ తక్కువ మొత్తంలో జోడిస్తాయి. చేపలను మాడ్చకుండా సున్నితంగా వండటం, పోచింగ్ లేదా ఆవిరిపై ఉడికించడం వల్ల ఎక్కువ క్రియేటిన్ సంరక్షించబడుతుంది.

మీ బేస్‌లైన్‌కు మద్దతు ఇవ్వడానికి ఇది పూర్తిగా మంచి మార్గం, మరియు వారానికి కొన్ని సార్లు నూనె చేపలు తినడం క్రియేటిన్‌కు మించిన అనేక కారణాల వల్ల ఆరోగ్యకరమైనది. కేవలం అంచనాలను వాస్తవికంగా ఉంచుకోండి: చేపలు మరియు మాంసం అధికంగా ఉండే ఆహారం మీ క్రియేటిన్ తీసుకోవడాన్ని 1 నుండి 2 గ్రా పరిధిలోని ఎగువ వైపునకు నెడుతుంది, సంతృప్తపరిచే 3 నుండి 5 గ్రా జోన్‌లోకి కాదు. దాని కోసం, ఆహారం ప్రాథమిక స్థాయిని నిర్ణయిస్తుంది మరియు సప్లిమెంట్ గరిష్ట పరిమితిని పెంచుతుంది.

ఆహారంపై ఆధారపడటానికి ఇష్టపడే సర్వభక్షకులకు సహేతుకమైన విధానం: వారానికి రెండు లేదా మూడు సార్లు నూనె చేపలను తినండి, చాలా రోజులు ఎర్ర మాంసం లేదా పౌల్ట్రీని చేర్చుకోండి, వీలైనప్పుడు దాన్ని సున్నితంగా వండండి మరియు ఇది మిమ్మల్ని పూర్తిగా సంతృప్తపరచడం కంటే పాక్షికంగా నింపుతుందని అంగీకరించండి. పూర్తి సంతృప్తత వల్ల లభించే పనితీరు లేదా అభిజ్ఞాపరమైన ప్రయోజనం కావాలని మీరు తర్వాత నిర్ణయించుకుంటే, అప్పుడు రోజువారీ స్కూప్ అర్థవంతంగా ఉంటుంది. క్రియేటిన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడానికి మరియు సప్లిమెంట్ తీసుకోవడానికి మధ్య ఎటువంటి వైరుధ్యం లేదు, అవి ఒకదానికొకటి తోడవుతాయి.

ఆహార క్రియేటిన్ గురించి సాధారణ అపోహలు

కొన్ని అపార్థాలు పదేపదే వస్తుంటాయి.

• “మీరు ఆహారం ద్వారా క్రియేటిన్‌ను పూర్తిగా లోడ్ చేయవచ్చు.” వాస్తవికంగా కాదు. వంటలో జరిగే నష్టాలకు ముందు, రోజూ దాదాపు 2.5 పౌండ్ల గొడ్డు మాంసం అవసరం అవుతుంది.
• “మొక్కల ఆహారాలలో దాగి ఉన్న క్రియేటిన్ ఉంటుంది.” లేదు. మొక్కలలో ప్రాథమికంగా ఏమీ ఉండదు, అందుకే శాఖాహారులలో నిల్వలు తక్కువగా ఉంటాయి.
• “సప్లిమెంట్ క్రియేటిన్ మాంసం నుండి తయారు చేయబడుతుంది.” లేదు. ఇది జంతు సంబంధం లేని పదార్థాల నుండి సంశ్లేషణ చేయబడుతుంది మరియు వేగన్-స్నేహపూర్వకమైనది.
• “ఆహార క్రియేటిన్ మరింత సహజమైనది మరియు అందువల్ల ఉత్తమమైనది.” ఇది అదే అణువు. మీ శరీరం ఆహార క్రియేటిన్‌ను సప్లిమెంట్ క్రియేటిన్ నుండి వేరు చేసి గుర్తించలేదు.
• “గుడ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులు మంచి క్రియేటిన్ వనరులు.” కాదు. అవి గొప్ప ప్రోటీన్, కానీ అతి తక్కువ క్రియేటిన్ మాత్రమే కలిగి ఉంటాయి.

YourHealthier Creatine Hydration Powder ఎందుకు

ఈ వ్యాసం వివరించే సమస్యను ఖచ్చితంగా పరిష్కరించడానికే మా Creatine Hydration Powder ఉంది: ప్రతిరోజూ పెద్ద మొత్తంలో మాంసాన్ని తినకుండానే పూర్తి, స్థిరమైన క్రియేటిన్ మోతాదును పొందడం. ప్రతి సర్వింగ్ ధృవీకరించబడిన 5 గ్రా క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్‌ను అందిస్తుంది, ఇది సాల్మన్ మరియు గొడ్డు మాంసంలో కనిపించే అదే అణువు, లేబుల్ ఖచ్చితమైనదని నిర్ధారించడానికి థర్డ్-పార్టీ పరీక్షించబడింది, మరియు ఇది జంతు-రహితమైనది, కాబట్టి ఇది సర్వభక్షకులకు మరియు మొక్కల ఆధారిత ఆహారం తీసుకునేవారికి సమానంగా సరిపోతుంది.

ఎలక్ట్రోలైట్లతో మరియు చక్కెర లేకుండా మేము దీనిని హైడ్రేషన్ పౌడర్‌గా రూపొందించాము, ఇది రోజువారీ మోతాదును బలవంతంగా మింగడానికి బదులుగా మీరు నిజంగా ఇష్టపడే విధంగా చేస్తుంది. చాలా మందికి, మరియు ముఖ్యంగా తక్కువ నిల్వలతో ప్రారంభించే శాఖాహారులు మరియు వేగన్లకు, మీ ఆహారం ఇప్పటికే చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్న దానికి రోజుకు ఒక స్కూప్ కేవలం సమర్థవంతమైన వెర్షన్ మాత్రమే.

మాంసం కొండను దాటవేయండి. Creatine Hydration Powder నుండి మీ రోజువారీ 5 గ్రా పొందండి →

పరిశోధన పూర్తిగా పరిష్కరించని విషయాలు

రెండు నిజాయితీ గమనికలు. ఆహారాల ఖచ్చితమైన క్రియేటిన్ కంటెంట్ జాతులు, కట్, తాజాదనం మరియు ముఖ్యంగా వంట ఆధారంగా మారుతుంది, కాబట్టి ఏ ఒక్క సంఖ్య అయినా సుమారుగా మాత్రమే ఉంటుంది, పౌండ్‌కు సంబంధించిన గణాంకాలను ఖచ్చితమైనవిగా కాకుండా సుమారు అంచనాగా పరిగణించండి. వేర్వేరు వనరులు కొద్దిగా భిన్నమైన విలువలను నివేదిస్తాయి, నిర్వహణకు ఇంత సున్నితంగా ఉండే పోషకానికి ఇది సాధారణం.

కాబట్టి ఈ వ్యాసంలోని చార్టులను మరియు మరెక్కడైనా ఉన్నవాటిని ల్యాబ్-ఖచ్చితమైన కొలతలుగా కాకుండా మంచి దిశాత్మక మార్గదర్శకాలుగా పరిగణించండి. ఏ ఒక్క ఆహారానికైనా ఖచ్చితమైన దశాంశం అధ్యయనాల మధ్య కొద్దిగా మారినప్పటికీ, ర్యాంకింగ్ నమ్మదగినది: చేపలు మరియు ఎర్ర మాంసం ఎక్కువ, పౌల్ట్రీ తక్కువ, గుడ్లు మరియు మొక్కలు నామమాత్రం. వాస్తవంగా ముఖ్యమైన నిర్ణయం కోసం—ఆహారం వర్సెస్ సప్లిమెంట్—ఈ వైవిధ్యం ముగింపును మార్చదు.

వ్యాయామం చేయని మరియు సాధారణ పనితీరును మాత్రమే కోరుకునే వ్యక్తికి, ఆహారం మరియు శరీరం యొక్క స్వంత ఉత్పత్తి సాధారణంగా సరిపోతుందనేది కూడా నిజం, సంతృప్తపరిచే మోతాదును వెంబడించాల్సిన అవసరం పనితీరు కోసం శిక్షణ పొందే వ్యక్తులు, వృద్ధులు మరియు శాఖాహారులలో బలంగా ఉంటుంది. ఇందులో ఏదీ ప్రధాన వాస్తవాలను మార్చదు, అంటే క్రియేటిన్ అనేది జంతు-ఆహార పోషకం మరియు ఆహారం మాత్రమే చాలా అరుదుగా సంతృప్తపరిచే మోతాదును చేరుకుంటుంది, కానీ ఆహార సంఖ్యలు కొంత సహజ వైవిధ్యాన్ని కలిగి ఉంటాయని తెలుసుకోవడం విలువైనది.

క్రియేటిన్ మరియు ఆహార పరిశోధనలో కొత్తగా ఏమి ఉంది (2024 నుండి 2026)?

ఇటీవలి సాహిత్యం ఆహారం గురించిన ప్రాథమిక అంశాలను పునరుద్ఘాటిస్తూనే, అథ్లెట్ల నుండి విస్తృత ఆరోగ్యం, మెదడు పనితీరు, ఆరోగ్యకరమైన వృద్ధాప్యం మరియు మొక్కల ఆధారిత జనాభాపై దృష్టిని విస్తరించింది. సర్వభక్షక ఆహారాలు రోజుకు 1 నుండి 2 గ్రా మాత్రమే సరఫరా చేస్తాయని, శాఖాహారులు తక్కువ స్థాయిలో ఉంటారని మరియు సప్లిమెంటేషన్ నుండి శాఖాహారులు గణనీయంగా ప్రయోజనం పొందవచ్చని సమీక్షలు నిర్ధారిస్తూనే ఉన్నాయి (Kaviani et al., 2020). సప్లిమెంటరీ మరియు ఆహార క్రియేటిన్ ఒకే అణువు అని, మరియు సప్లిమెంట్ వేగన్-స్నేహపూర్వకమైనదని ఉన్న అవగాహన దృఢంగా స్థిరపడింది. ఏదైనా ఉంటే, అభిజ్ఞానం మరియు వృద్ధాప్యం కోసం క్రియేటిన్‌పై పెరుగుతున్న ఆసక్తి ఆహారం-వర్సెస్-సప్లిమెంట్ అంతరాన్ని తక్కువ మందికి కాకుండా ఎక్కువ మందికి సందర్భోచితంగా చేస్తుంది.

మొత్తంగా కలిపి చూస్తే: బాటమ్ లైన్

ఇక్కడ పూర్తి చిత్రం ఉంది. క్రియేటిన్ జంతు ఆహారాలలో ఉంటుంది, అన్నింటికంటే ఎక్కువగా చేపలు మరియు ఎర్ర మాంసంలో ఉంటుంది, హెరింగ్ పౌండ్‌కు 3 నుండి 4.5 గ్రా వద్ద అత్యంత సమృద్ధిగా ఉంటుంది మరియు గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం, సాల్మన్ మరియు ట్యూనా దాదాపు 2 గ్రా ఉంటాయి. మొక్కలలో ప్రాథమికంగా ఏమీ ఉండదు, గుడ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులలో కేవలం జాడలు మాత్రమే ఉంటాయి. మీ శరీరం రోజుకు సుమారు 1 గ్రా తయారు చేస్తుంది మరియు సర్వభక్షక ఆహారం 1 నుండి 2 గ్రా జోడిస్తుంది, కానీ సంతృప్తపరిచే పరిశోధన మోతాదు 3 నుండి 5 గ్రా, అసాధ్యమైన మొత్తంలో మాంసాన్ని తినకుండా ఈ అంతరాన్ని పూడ్చడానికి ఆహారం కష్టపడుతుంది, వంట నష్టాల వల్ల ఇది మరింత తీవ్రమవుతుంది.

కాబట్టి మీ సాల్మన్ మరియు స్టీక్‌లను వాటి అన్ని ప్రయోజనాల కోసం తినండి, మరియు అవి నిజమైన క్రియేటిన్‌ను అందిస్తాయని తెలుసుకోండి. కానీ మీ లక్ష్యం పూర్తి, స్థిరమైన మోతాదు అయితే, ముఖ్యంగా మీరు శాఖాహారి లేదా వేగన్ అయ్యి తక్కువ నిల్వల నుండి ప్రారంభిస్తుంటే, రోజుకు 3 నుండి 5 గ్రా వద్ద పరిశుభ్రమైన, వేగన్-స్నేహపూర్వక క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్ సమర్థవంతమైన సమాధానం, మీ రాత్రి భోజనం అందించే అదే అణువు, కేవలం మాంసం కొండ లేకుండా.

మరియు మీరు సప్లిమెంట్ తీసుకుంటే, దాన్ని నిరాడంబరంగా సరళంగా ఉంచండి: రోజూ 3 నుండి 5 గ్రా సాదా క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్, ఆహారంతో లేదా ఆహారం లేకుండా, స్థిరంగా తీసుకోండి. ఆ ఒక్క అలవాటు ఏదైనా మెను ఇంజనీరింగ్ కంటే మీ క్రియేటిన్ నిల్వల కోసం ఎక్కువ చేస్తుంది. ఆచరణాత్మక దినచర్య కోసం, క్రియేటిన్ ఎప్పుడు తీసుకోవాలి చూడండి.

చూడండి: క్రియేటిన్ ప్రాథమిక అంశాలు, వివరించబడ్డాయి

ఆహారంపై ఆధారపడటానికి బదులుగా చాలా మంది క్రియేటిన్‌ను ఎందుకు సప్లిమెంట్ చేస్తారో Jeff Nippard వివరిస్తున్నారు: ఒకే 5 గ్రా స్కూప్‌కు సరిపోలడానికి మీరు రోజూ అనేక పౌండ్ల మాంసం లేదా చేపలను తినవలసి ఉంటుంది. ఆహారంలో దాదాపు క్రియేటిన్ లేని శాఖాహారులకు, ఈ అంతరం మరింత పెద్దదిగా ఉంటుంది.

అధికారిక వనరులు

ఈ పదార్ధంపై స్వతంత్ర, ప్రభుత్వం సమీక్షించిన సమాచారం కోసం, ఈ ప్రాథమిక వనరులను సంప్రదించండి:

• NIH Office of Dietary Supplements — Exercise and Athletic Performance

పరీక్ష & పారదర్శకత పద్ధతి

ఇక్కడ ప్రస్తావించబడిన ప్రతి YourHealthier ఉత్పత్తి FDA-రిజిస్టర్డ్ సదుపాయంలో తయారు చేయబడుతుంది మరియు గుర్తింపు పొందిన ప్రయోగశాలలలో (ఉత్పత్తిని బట్టి ISO/IEC 17025, A2LA, లేదా Eurofins) స్వతంత్ర థర్డ్-పార్టీ పరీక్షలకు లోనవుతుంది. చెల్లుబాటు అయ్యే USP, AOAC, మరియు ICP-MS పద్ధతులను ఉపయోగించి ప్రతి బ్యాచ్ భారీ లోహాలు (సీసం, కాడ్మియం, పాదరసం, ఆర్సెనిక్) మరియు సూక్ష్మజీవుల కాలుష్యం (మొత్తం ప్లేట్ కౌంట్, ఈస్ట్, మోల్డ్, E. coli, Salmonella) కోసం పరీక్షించబడుతుంది. బ్యాచ్-నిర్దిష్ట విశ్లేషణ ధృవీకరణ పత్రాలు yourhealthier.com/pages/lab-results వద్ద ప్రచురించబడతాయి మరియు ప్రతి కొత్త తయారీ రన్‌తో నవీకరించబడతాయి. అన్ని పరీక్షలు ప్రస్తుత Good Manufacturing Practices (21 CFR Part 111) కు అనుగుణంగా ఉంటాయి.

సూచనలు

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18. PubMed
2. Persky AM, Brazeau GA. (2001). “Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate.” Pharmacological Reviews, 53(2), 161-176. PubMed
3. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. (2003). “Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(11), 1946-1955. PubMed
4. Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. (2020). “Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivores during a lacto-ovo vegetarian or omnivorous diet.” International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(9), 3041. PubMed
5. Blancquaert L, Baguet A, Bex T, et al. (2018). “Changing to a vegetarian diet reduces the body creatine pool in omnivorous women, but appetite and resting energy expenditure remain unaffected.” British Journal of Nutrition, 119(7), 759-770. PubMed
6. Solis MY, Artioli GG, Otaduy MCG, et al. (2017). “Effect of age, diet, and tissue type on PCr response to creatine supplementation.” Journal of Applied Physiology, 123(2), 407-414. PubMed
7. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. (2021). “Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:13. PubMed
8. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, et al. (1996). “Muscle creatine loading in men.” Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237. PubMed
9. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. (2018). “Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials.” Experimental Gerontology, 108, 166-173. PubMed
10. Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. (2011). “Studies on the safety of creatine supplementation.” Amino Acids, 40(5), 1409-1418. PubMed

ఏ ఎనర్జీ డ్రింక్స్‌లో క్రియేటిన్ ఉంటుంది?

కొన్ని ఎనర్జీ డ్రింక్స్‌లో క్రియేటిన్ ఉంటుంది, సాధారణంగా సబ్-క్లినికల్ మోతాదులలో ఉంటుంది. Bang “Super Creatine” (ఒక క్రియేటిన్-L-ల్యూసిన్ కాంజుగేట్) ను మార్కెట్ చేసింది కానీ అది బయోఅవైలబుల్ కాదని ఆరోపిస్తూ వ్యాజ్యాలను ఎదుర్కొంది. Celsius, C4, Reign, Ghost, మరియు Alani Nu లలో ఏమీ ఉండదు. మీకు క్రియేటిన్ కావాలంటే, స్టాండలోన్ మోనోహైడ్రేట్ (రోజుకు 3–5 గ్రా) మరింత నమ్మదగినది మరియు చౌకైనది—చాలా పానీయాలలో ఉండే 1–2 గ్రా ప్రభావవంతమైన మోతాదు కంటే తక్కువగా ఉంటుంది.

Bucked Up లో క్రియేటిన్ ఉందా?

ప్రామాణిక Bucked Up ప్రీ-వర్కౌట్‌లో క్రియేటిన్ ఉండదు—దాని ఫార్ములా సిట్రులిన్, బీటా-అలనిన్, కెఫిన్ మరియు డీర్ యాంట్లర్ వెల్వెట్‌లను ఉపయోగిస్తుంది. WOKE AF మరియు BAMF లైన్‌లలో కూడా క్రియేటిన్ ఉండదు. Bucked Up తో క్రియేటిన్‌ను జత చేయడానికి, స్టాండలోన్ మోనోహైడ్రేట్‌ను జోడించండి. అనేక ప్రీ-వర్కౌట్‌లు క్రియేటిన్‌ను మినహాయిస్తాయి ఎందుకంటే ప్రభావవంతమైన 3–5 గ్రా మోతాదు గణనీయమైన పౌడర్ పరిమాణాన్ని జోడిస్తుంది, మరియు వినియోగదారులు సౌలభ్యం కోసం దీన్ని విడిగా తీసుకోవడానికే తరచుగా ఇష్టపడతారు.

Woke Af లో క్రియేటిన్ ఉందా?

లేదు, Bucked Up వారి WOKE AF ప్రీ-వర్కౌట్‌లో క్రియేటిన్ ఉండదు. దీని ఫార్ములా ఉద్దీపనలు (కెఫిన్, సినెఫ్రైన్, డెండ్రోబియం) మరియు పంప్ పదార్థాలపై (సిట్రులిన్) ప్రాధాన్యతనిస్తుంది. మీ ప్రీ-వర్కౌట్‌తో క్రియేటిన్ కావాలనుకుంటే, మీ WOKE AF సర్వింగ్‌కు 5 గ్రా స్టాండలోన్ క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్‌ను జోడించండి. అనేక ప్రీ-వర్కౌట్‌లు ఉద్దేశపూర్వకంగా క్రియేటిన్‌ను మినహాయిస్తాయి ఎందుకంటే ప్రభావవంతమైన మోతాదు స్కూప్‌కు ఎక్కువ పరిమాణాన్ని జోడిస్తుంది.

మీ శరీరం సహజంగా క్రియేటిన్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుందా?

అవును. మీ శరీరం కాలేయం, మూత్రపిండాలు మరియు క్లోమంలో అర్జినిన్, గ్లైసిన్ మరియు మెథియోనిన్ నుండి రోజుకు సుమారు 1–2 గ్రా క్రియేటిన్‌ను తయారు చేస్తుంది. ఈ ఎండోజెనస్ ఉత్పత్తి, ఇంకా మాంసం మరియు చేపల నుండి వచ్చే ఆహార క్రియేటిన్, ప్రాథమిక కండరాల నిల్వలను నిర్వహిస్తాయి. సప్లిమెంటేషన్ ఈ బేస్‌లైన్ కంటే నిల్వలను 20–40% పెంచుతుంది, అందుకే ఇది పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది—మీ సహజ ఉత్పత్తి మాత్రమే కండరాల క్రియేటిన్ సామర్థ్యాన్ని పూర్తిగా సంతృప్తపరచదు.

క్రియాటిన్ కొనడానికి మీకు 18 సంవత్సరాలు నిండి ఉండాలా?

యునైటెడ్ స్టేట్స్‌లో క్రియాటిన్ కొనుగోలు చేయడానికి ఎటువంటి వయోపరిమితి లేదు. ఇది ఒక ఆహార పదార్ధ సప్లిమెంట్ (డైటరీ సప్లిమెంట్), పొగాకు లేదా ఆల్కహాల్ వంటి వయస్సు పరిమితి ఉన్న ఉత్పత్తి కాదు—ఎవరైనా దీనిని స్టోర్‌లలో లేదా ఆన్‌లైన్‌లో చట్టబద్ధంగా కొనుగోలు చేయవచ్చు. మైనర్ క్రియాటిన్‌ను ఉపయోగించవచ్చా లేదా అనేది వేరే వైద్యపరమైన ప్రశ్న; 18 ఏళ్ల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న ఎవరికైనా శిశువైద్యుడిని (పీడియాట్రీషియన్) సంప్రదించాలని అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ పీడియాట్రిక్స్ సిఫార్సు చేస్తోంది.

Muscle Milk లో క్రియాటిన్ ఉంటుందా?

లేదు. Muscle Milk ప్రోటీన్ పానీయాలు మరియు పొడులలో క్రియాటిన్ ఉండదు. ఈ ఉత్పత్తి శ్రేణి ప్రోటీన్ (కేసిన్ మరియు వే బ్లెండ్లు), విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలపై దృష్టి పెడుతుంది. మీకు ప్రోటీన్ మరియు క్రియాటిన్ రెండూ కావాలంటే, మీ Muscle Milk సర్వింగ్‌కు 5 గ్రాముల స్టాండలోన్ క్రియాటిన్ మోనోహైడ్రేట్‌ను జోడించండి. ఈ రెండింటినీ ఎటువంటి పరస్పర చర్య లేదా శోషణ సమస్యలు లేకుండా కలపవచ్చు.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

ఈ కథనం సమాచార ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే మరియు ఇది వైద్య సలహా కాదు. ఆహారంలోని క్రియాటిన్ విలువలు సుమారుగా ఉంటాయి మరియు మూలం మరియు వంట విధానాన్ని బట్టి మారవచ్చు. ఏదైనా సప్లిమెంట్ ప్రారంభించే ముందు మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతను సంప్రదించండి. ఇక్కడ చర్చించబడిన క్రియాటిన్ ఉత్పత్తులను YourHealthier తయారు చేస్తుంది మరియు విక్రయిస్తుంది.

ఆహారాలలో క్రియేటిన్ (ప్రతి పౌండ్ ముడి ఆహారానికి)

సూచిక	విలువ
హెరింగ్ చేప	~3 a 4.5 g
పంది మాంసం (పోర్క్)	~2 a 2.3 g
గొడ్డు మాంసం (బీఫ్)	~2 g
సాల్మన్ / ట్యూనా చేప	~1.8 a 2 g
చికెన్	~1.6 g
గుడ్లు / మొక్కలు	స్వల్పం / అసలు లేదు
Fuentes:YourHealthier

గ్రాఫ్: ప్రతి పౌండ్ ముడి ఆహారంలో క్రియేటిన్ కంటెంట్. హెరింగ్ ~2g, మాంసం మరియు చేపలు 1-2g, మొక్కలలో ఏమీ ఉండదు. రోజుకు 5g పొందడానికి అనేక పౌండ్ల మాంసం అవసరం. మూలం: Kreider 2017.